Panoramica dell’Allenamento CrossFit ‘Bulger’
‘Bulger’ è un allenamento CrossFit che prende il nome dal Caporale delle Forze Canadesi Nicholas Bulger, ucciso in Afghanistan nel 2009. Questo allenamento è stato pubblicato per la prima volta sul sito principale di CrossFit nel 2010. Si tratta di un allenamento dedicato a un eroe caduto, il che significa che è spesso più impegnativo rispetto ad altri allenamenti CrossFit. ‘Bulger’ è un allenamento lungo e faticoso che coinvolge corsa, sollevamento pesi e movimenti ginnici. Si tratta di un allenamento ad alta intensità progettato per mettere alla prova la resistenza, la forza e la determinazione mentale di un atleta.
‘Bulger’: Descrizione dell’Allenamento
- Corsa di 400 metri
- 25 trazioni alla sbarra
- 50 flessioni
- 75 squat a corpo libero
- Corsa di 400 metri
Il peso consigliato per le trazioni alla sbarra e le flessioni è il peso corporeo, mentre gli squat a corpo libero vengono eseguiti senza pesi. L’allenamento è cronometrato e l’obiettivo è completare tutti e cinque i giri il più rapidamente possibile.
Varianti di ‘Bulger’ e Opzioni di Adattamento
- Ridurre il numero di giri: Al posto di fare cinque giri, i principianti possono iniziare con due o tre giri e gradualmente aumentare fino a cinque.
- Modificare le trazioni alla sbarra: Coloro che non possono fare trazioni alla sbarra possono fare trazioni con salti o usare fasce di resistenza per aiutarli.
- Modificare le flessioni: Coloro che non riescono a fare flessioni possono fare flessioni sulle ginocchia o usare un rialzo per sollevare le mani.
- Modificare gli squat a corpo libero: Coloro che non riescono a fare squat a corpo libero possono fare squat con un pallone medicinale o con un kettlebell.
Suggerimenti e Strategie per ‘Bulger’
- Stabilisci un ritmo: ‘Bulger’ è un allenamento lungo, quindi è importante stabilire un ritmo fin dall’inizio. Non esagerare nel primo giro, altrimenti ti stancherai rapidamente.
- Suddividi le trazioni alla sbarra e le flessioni: Questi due movimenti possono essere molto impegnativi per la parte superiore del corpo, quindi è una buona idea suddividerli in serie più piccole. Ad esempio, puoi fare cinque serie di cinque trazioni alla sbarra e dieci flessioni.
- Utilizza la corretta tecnica: È importante utilizzare la corretta tecnica per tutti i movimenti nell’allenamento ‘Bulger’ per evitare infortuni. Ad esempio, assicurati che il petto tocchi il terreno durante le flessioni e che estenda completamente le braccia durante le trazioni alla sbarra.
- Riscaldamento e defaticamento: ‘Bulger’ è un allenamento impegnativo, quindi è importante riscaldarsi correttamente prima di iniziare e defaticarsi correttamente dopo aver finito. Un buon riscaldamento può includere un po’ di jogging leggero, stretching ed esercizi di mobilità. Un buon defaticamento può includere del foam rolling e stretching.
Prestazioni dell’Atleta in ‘Bulger’
Il tempo medio per completare l’allenamento ‘Bulger’ varia a seconda del livello di fitness dell’atleta. Ecco alcuni tempi medi per diversi livelli di atleti:
- Principiante: 45-60 minuti
- Intermedio: 35-45 minuti
- Avanzato: 25-35 minuti
Conclusione
L’allenamento ‘Bulger’ è un allenamento impegnativo e intenso progettato per mettere alla prova la resistenza, la forza e la determinazione mentale di un atleta. Prende il nome da un eroe caduto ed è un ottimo modo per onorare la sua memoria. Sebbene possa essere troppo difficile per alcuni principianti, può essere scalato e modificato per adattarsi a diversi livelli di fitness. Con la giusta tecnica, ritmo e routine di riscaldamento/defaticamento, chiunque può completare l’allenamento ‘Bulger’ e sperimentare i benefici dell’allenamento CrossFit.