15.1 y 15.1a rutina de entrenamiento

Resumen de la rutina de entrenamiento ‘15.1 y 15.1a’

La rutina de entrenamiento ‘15.1 y 15.1a’ fue introducida por primera vez en 2015 como parte del CrossFit Open. Consta de dos partes: un AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 9 minutos, seguido de un límite de tiempo de 6 minutos para realizar una repetición máxima de clean and jerk. La rutina está nombrada así por el año y el orden en que fue lanzada.

Descripción de la rutina de entrenamiento ‘15.1 y 15.1a’

La rutina comienza con el atleta realizando 15 toes-to-bars, seguido de 10 deadlifts con un peso de 115/75 libras, y luego 5 snatches con el mismo peso. El atleta repite esta secuencia tantas veces como sea posible dentro de un límite de tiempo de 9 minutos.

Después de completar el AMRAP, el atleta tiene 6 minutos para establecer una repetición máxima de clean and jerk. El peso utilizado para este levantamiento está a discreción del atleta, pero hay un límite de tiempo de 6 minutos.

Variaciones y opciones de escala para la rutina de entrenamiento ‘15.1 y 15.1a’

Para atletas que no pueden realizar toes-to-bars, una opción de escala es hacer hanging knee raises en su lugar. Para los deadlifts y snatches, los atletas pueden ajustar el peso según sea necesario para garantizar una forma y técnica adecuadas.

Consejos y estrategias para ‘15.1 y 15.1a’

Para realizar esta rutina eficientemente, los atletas deben concentrarse en mantener un ritmo constante y dividir los movimientos en series manejables. Por ejemplo, dividir los toes-to-bars en series de 5 o 3 puede ayudar a conservar energía para las rondas posteriores. Además, los atletas deben enfocarse en mantener una forma y técnica adecuadas durante toda la rutina para evitar lesiones.

Para la parte de clean and jerk de la rutina, los atletas deben enfocarse en calentar adecuadamente e incrementar gradualmente el peso a su 1-rep-max deseado. Es importante mantener una forma y técnica adecuadas durante el levantamiento para evitar lesiones.

Rendimiento del atleta en ‘15.1 y 15.1a’

El número promedio de rondas completadas en esta rutina varía según el nivel de habilidad del atleta. Para atletas principiantes, completar 3-4 rondas se considera una buena puntuación. Los atletas intermedios pueden apuntar a 5-6 rondas, mientras que los atletas avanzados pueden apuntar a 7 rondas o más.

Para la parte de clean and jerk de la rutina, los atletas principiantes pueden apuntar a un peso de 65-75 libras, mientras que los atletas intermedios pueden apuntar a 95-115 libras. Los atletas avanzados pueden apuntar a un peso de 135 libras o más.

Conclusión

‘15.1 y 15.1a’ es una rutina desafiante que combina movimientos de gimnasia y levantamiento de pesas. Los atletas deben centrarse en mantener un ritmo constante y mantener una forma y técnica adecuadas durante toda la rutina. Con escalas y modificaciones adecuadas, esta rutina puede adaptarse para adaptarse a atletas de todos los niveles de habilidad.