이지 매리 개요
이지 매리는 크로스핏 운동 중 하나인 Mary에 영감을 받은 운동입니다. Mary는 크로스핏에서 사용되는 벤치마크 운동 중 하나로, 핸드스탠드 푸시업, 피스톨 스쿼트, 풀업 등 체중을 이용한 동작들의 조합입니다. 이지 매리는 원래 Mary 운동의 간소화된 버전으로, 원래 동작을 아직 익숙하지 않은 초보자나 입문자들에게 더 접근하기 쉽게 만들어졌습니다. 이지 매리는 20분간의 AMRAP(할 수 있는 만큼의 라운드) 운동으로, 5번의 풀업, 10개의 푸시업, 15번의 공중 스쿼트로 이루어져 있습니다.
이지 매리: 운동 설명
이지 매리는 20분간의 AMRAP 운동으로, 5번의 풀업, 10개의 푸시업, 25번의 공중 스쿼트로 이루어져 있습니다. 이 운동은 20분 동안 가능한 많이 완료하는 것이 목표입니다. 이 운동에 권장되는 무게는 체중이나 풀업에 가벼운 저항 밴드를 사용하는 것입니다.
운동은 5번의 풀업으로 시작하고, 10개의 푸시업, 그리고 25번의 공중 스쿼트로 이어집니다. 풀업은 풀업 바나 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 푸시업은 운동자의 체력 수준에 따라 무릎이나 발가락을 사용하여 할 수 있습니다. 공중 스쿼트는 체중만으로 진행되며, 운동자는 각 스쿼트마다 깊게 앉는 것이 중요합니다.
이지 매리: 운동 변형 및 조절 옵션
- 풀업: 저항 밴드 사용하거나 링 로우 수행
- 푸시업: 무릎 위에서 푸시업하거나 손을 높이기 위해 상자 사용
- 공중 스쿼트: 반복 수 줄이거나 균형을 유지하기 위해 메디슨 볼 사용
조절 옵션은 운동자가 운동을 안전하고 효과적으로 완료할 수 있도록 중요합니다. 개인에게 가장 적합한 변형 옵션을 결정하기 위해 코치나 트레이너와 상담하는 것이 권장됩니다.
이지 매리의 팁과 전략
- 자신의 속도 유지: 이지 매리는 20분 짜리 운동이므로, 너무 빨리 소진되지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
- 반복 수를 나눠서: 피로를 피하기 위해 반복 수를 작은 세트로 나눕니다. 예를 들어 5번의 풀업을 연속으로 하는 대신 2 또는 3개씩 나눠서 수행합니다.
- 형태에 집중: 부상을 피하기 위해 운동 중 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 각 공중 스쿼트마다 깊게 앉고, 푸시업 중에 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.
- 워밍 업과 쿨 다운: 운동을 시작하기 전에 적절히 워밍업하여 부상을 피하는 것이 중요합니다. 제안되는 워밍업 루틴에는 조깅, 점핑 잭, 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다. 운동 후에는 가벼운 스트레칭을 통해 쿨 다운하는 것이 중요합니다.
이지 매리의 운동 성적
- 초보자: 5-7 라운드
- 중급자: 8-10 라운드
- 고급: 11-13 라운드
이러한 시간은 평균적인 것이며, 운동자의 체력 수준과 경험에 따라 다를 수 있음을 참고해야 합니다.
결론
이지 매리는 원래 Mary 운동의 전체 동작에 아직 익숙하지 않은 초보자나 입문자들을 위한 훌륭한 운동입니다. 5번의 풀업, 10개의 푸시업, 15번의 공중 스쿼트로 이루어진 20분간의 AMRAP 운동입니다. 다양한 체력 수준을 수용할 수 있도록 조절이 가능하며, 다양한 근육 꾸미기를 통해 종합적인 체력을 향상시키고 심혈관 지구력을 향상시키도록 설계되었습니다. 적절한 조절과 속도 조절을 통해, 이지 매리는 모든 수준의 운동자에게 도전적이고 효과적인 운동이 될 수 있습니다.