오픈 15.3 운동

오픈 15.3 개요

오픈15.3은 2015년 3월 12일 크로스핏 오픈 대회 일환으로 발표된 크로스핏 운동입니다. 이는 14분 동안 이어지는 AMRAP (최대한 많은 라운드) 운동으로, 세 가지 동작으로 구성되어 있습니다: 7개의 머슬업, 50개의 월 볼 샷 (20/14lb), 100개의 더블 언더. 이 운동은 크로스핏 오픈에서 소개된 연도를 따라 명명되었습니다.

오픈 15.3: 운동 설명

운동은 7개의 머슬업으로 시작하고, 50개의 월 볼 샷을 이어 100개의 더블 언더로 마칩니다. 14분 동안 완료한 라운드의 숫자로 점수가 매겨집니다. 월 볼 샷의 권장 무게는 20/14lb이며, 각 동작의 반복 수는 고정되어 있습니다. 머슬업은 체인 턴벨로, 월 볼 샷은 스쿼트를 수행하면서 목표물로 약품 공을 던지는 운동입니다. 더블 언더는 발 밑을 두 번씩 통과하는 점프로프 운동입니다.

오픈 15.3: 운동 변형 및 스케일링 옵션

모든 사람이 머슬업을 수행할 수 있는 것은 아니기 때문에 일반적인 스케일링 옵션은 풀업과 딥을 따로 수행하는 것입니다. 예를 들어 7개의 풀업과 7개의 딥을 수행할 수 있습니다. 비기너를 위한 원약 공의 무게도 줄일 수 있습니다. 더블 언더 대신 싱글 언더를 수행하는 것은 일반적인 스케일링 옵션입니다. 이때 로프가 각 점프마다 한 번만 발 밑을 통과합니다.

오픈 15.3: 팁 및 전략

운동을 효율적으로 완료하기 위해서는 머슬업과 월 볼 샷을 더 작은 세트로 나누고 사이에 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 월 볼 샷을 10개 또는 15개씩 나누는 것이 에너지를 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더블 언더를 할 때는 일정한 리듬을 유지하고 로프에 걸리지 않도록 주의해야 합니다. 좋은 워스트업 루틴은 특히 머슬업과 월 볼 샷을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오픈 15.3: 선수 성적

고급 선수들이 완료하는 라운드의 평균 수는 약 5-7라운드이며, 중급 선수들은 약 3-5라운드를 완료할 수 있습니다. 비기너들은 1-2라운드를 완료하거나 자신의 컨디션에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다.

오픈 15.3: 결론

오픈 15.3은 체육, 웨이트리프팅, 유산소 운동의 조합이 필요한 도전적인 크로스핏 운동입니다. 필요한 경우 운동을 스케일링하고 부상을 방지하기 위해 적절한 자세와 기술에 집중하는 것이 중요합니다. 꾸준한 훈련과 연습으로 선수들은 성적을 향상시키고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.