오픈 12.5 개요
오픈 12.5은 2012년에 처음 소개된 CrossFit 운동으로, CrossFit 오픈의 일환입니다. CrossFit 오픈은 CrossFit Games 시즌의 첫 번째 단계입니다. 이 운동은 7분 동안 쓰리스터스(thrusters)와 체스트 투 바(pull-ups)로 구성된 AMRAP(가능한 한 많은 라운드)입니다. 쓰리스터스는 100/65lb(45/30kg)으로 권장되는 무게입니다. 오픈 12.5는 선수의 힘, 인내력, 그리고 정신적인 강인함을 시험하는 도전적인 운동입니다.
운동 설명
- 쓰리스터스: 선수는 바벨을 바닥에 놓은 상태에서 프론트 스쿼트를 하고, 이어서 푸시 프레스로 바벨을 머리 위로 내립니다. 그 후에 바벨을 다시 프론트 스쿼트 위치로 내린 뒤, 지정된 횟수만큼 반복합니다.
- 체스트 투 바 풀업: 선수는 팔을 완전히 뻗고 풀업 바에 매달린 상태에서 시작합니다. 그들은 그것들이 가슴이 허리와 닿을 때까지 위로 끌어 올리고, 다시 시작 위치로 내리기까지 합니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.
운동은 7분 시한 내에 완료된 라운드와 레프로 점수가 매겨집니다.
운동 변형/스케일링 옵션
- 쓰리스터스의 무게 낮추기: 쓰리스터스의 지정된 무게는 많은 선수들에게 어려울 수 있습니다. 더 적당한 무게로 조절하면 선수들이 더 많은 라운드와 레프를 완수할 수 있습니다.
- 풀업 스케일링: 아직 체스트 투 바 풀업을 수행할 수 없는 선수들을 위한 스케일링 옵션에는 보통 풀업, 점핑 풀업, 혹은 링 로우가 포함됩니다.
팁과 전략
- 조절: 운동은 단 7분이므로, 선수들은 전체 운동 기간 동안 일정한 속도를 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 너무 빨리 시작하면 지침과 성능 감소로 이어질 수 있습니다.
- 전환: 운동 간의 전환 시간을 최소화하면 선수들이 더 많은 라운드와 레프를 완수할 수 있습니다. 선수들은 쓰리스터스와 풀업 사이를 빠르고 부드럽게 이동하도록 노력해야 합니다.
- 호흡: 호흡은 어떤 CrossFit 운동에서도 중요한 측면입니다. 선수들은 운동 동안 일정하고 깊게 호흡하며 에너지 수준을 유지하는 데 집중해야 합니다.
- 웜업과 쿨다운: 오픈 12.5는 적절한 웜업과 쿨다운이 필요한 고강도 운동입니다. 선수들은 운동 전에 가벼운 유산소, 기동성 운동, 동적 스트레칭을 수행하고, 운동 후에는 정적 스트레칭과 폼롤링을 고려해야 합니다.
선수 성적
오픈 12.5에서 완료된 라운드와 레프의 수는 선수의 기술 수준과 피트니스 수준에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 여러 수준의 선수들에 대한 평균 시간 또는 점수는 다음과 같습니다:
- 초보자: 2-3 라운드
- 중급자: 4-6 라운드
- 고급자: 7-10 라운드
결론
오픈 12.5는 선수의 힘, 인내력, 그리고 정신적인 강인함을 시험하는 도전적인 CrossFit 운동입니다. 적절한 준비, 조절, 그리고 전략으로 모든 수준의 선수가 이 운동을 완주하고 피트니스에서 개선을 보일 수 있습니다.