开放11.1概述
开放11.1是CrossFit锻炼，首次在2011年CrossFit公开赛中引入。这是一个时长10分钟的AMRAP（尽可能多地完成循环）锻炼，包括30次双脚跳和15次抓举。这个锻炼以引入的年份和它是2011年公开赛的第一个锻炼而命名。
开放11.1：锻炼描述
这个锻炼以30次双脚跳开始，这是一个绳索跳绳锻炼，绳索每次跳跃时都会在脚下两次。完成双脚跳后，运动员转而进行15次抓举。抓举是举重锻炼，运动员在一次流畅的动作中将杠铃从地面举至头顶。男性推荐重量为75磅（35千克），女性为55磅（25千克）。然后，运动员在10分钟的时间限制内尽可能多次重复30次双脚跳和15次抓举的循环。
开放11.1：锻炼变体和缩放选项
对于无法完成双脚跳的运动员，常见的缩放选项是将单脚跳代替，绳索每次跳跃时只在脚下经过一次。另一种缩放选项是将抓举的重量降低到合理水平。如果需要，运动员也可以减少重复次数。
开放11.1：提示和策略
为了高效安全地完成开放11.1，运动员应专注于锻炼期间保持稳定的步速。在双脚跳期间保留能量并避免过快疲劳是很重要的。运动员还应专注于抓举期间的正确形态，以避免受伤并最大化效率。建议的热身程序可能包括跳绳和进行轻量级举重锻炼，为锻炼做好准备。
开放11.1：运动员表现
新手运动员完成的平均循环次数大约在3-4次，中级运动员大约在5-7次，高级运动员大约在8-10次。
开放11.1：结论
开放11.1是一个具有挑战性的CrossFit锻炼，结合了跳绳练习和举重动作。这是一个提高心血管耐力、灵敏度和力量的绝佳锻炼。通过将运动和重量按个人能力进行缩放，各级别的运动员都可以从这个锻炼中受益。