安吉练习概览
安吉练习是一个经典的CrossFit训练，以CrossFit运动员安吉的名字命名。这是一个基准训练，用于测试运动员的耐力和力量。这个训练包括四个仅以体重为负荷的练习，每个练习做100次，计时。练习包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐和原地深蹲。这个训练被认为是一个初学者级别的训练，对于新手来说是一个很好的起点。
安吉练习：练习描述
安吉练习包括以下练习，按顺序执行：
- 100 个引体向上
- 100 个俯卧撑
- 100 个仰卧起坐
- 100 个原地深蹲
这个训练是计时运动，目标是尽快完成全部400个练习。这个练习没有规定的举重量，因为是一个体重负荷的训练。
安吉练习：练习变体和适应选项
尝试安吉练习的人不一定能按照规定完成。以下是一些常见的适应选项：
- 减少练习次数：不要做100次每个练习，从较少的次数开始逐渐增加。
- 使用抗性带进行引体向上：如果无法完成引体向上，可以使用抗性带协助。
- 跪式俯卧撑：如果无法完成俯卧撑，可以改为跪姿。
- 减少仰卧起坐的幅度：如果无法完成全幅度仰卧起坐，可以减少幅度，仅进行部分动作。
- 减少原地深蹲的幅度：如果无法完成全幅度深蹲，可以减少幅度，仅下蹲到一定程度。
安吉练习的建议和策略
以下是一些建议以高效而安全地完成安吉练习：
- 分割练习次数：不要一次性完成100次每个练习，将其分割成较小的组。例如，进行10组10次。
- 自我控制：安吉练习是一个较长的练习，所以自我控制很重要。不要一开始就全力以赴，导致中途筋疲力尽。
- 注重姿势：确保每个练习都是以正确的姿势进行，以避免受伤。
- 运用腿力：在引体向上和俯卧撑时，利用腿力帮助产生动力。
- 呼吸：记得在整个训练过程中呼吸，避免气喘吁吁。
安吉练习的运动员表现
以下是完成安吉练习的一些平均时间：
- 初学者：30-45 分钟
- 中级：20-30 分钟
- 高级：15-20 分钟
需要注意的是，这些时间会根据运动员的健身水平和经验而有很大差异。
总结
安吉练习是一个很好的初学者级别训练，旨在测试运动员的耐力和力量。它包括四项体重练习，每项练习做100次，计时。记得自我控制，注重姿势，并在训练过程中保持呼吸。