公开13.3锻炼

公开13.3概述

公开13.3是CrossFit在2013年首次引入的一项锻炼,作为CrossFit公开赛的一部分。 这个锻炼包括在12分钟内尽可能多地完成循环(AMRAP),其中包括150次墙球(wall balls),90次双跳绳(double-unders)和30个肌肉上举(muscle-ups)。 这项锻炼以引入年份和2013年公开赛的第三项锻炼命名。

公开13.3:锻炼描述

锻炼从完成150次墙球开始,男性使用20磅的球,女性使用14磅的球。 完成墙球后,运动员转向90次双跳绳,这涉及使用跳绳,每次跳跃将绳子在双脚下穿过两次。 最后,运动员完成30次肌肉上举,这涉及悬挂在环上并拉起自己直到手臂完全伸展。 锻炼持续12分钟,运动员在此时间内尽可能多地完成循环。

公开13.3:锻炼变体/缩放选择

对于无法按规定完成锻炼的人,有几种缩放选择可供选择。对于墙球,运动员可以使用较轻的球或减少重复次数。对于双跳绳,运动员可以选择单跳绳,或减少重复次数。对于肌肉上举,运动员可以使用带子进行跳跃肌肉上举或辅助肌肉上举。

技巧与策略

为了高效且安全地完成锻炼,运动员应注重自我分配节奏,并将动作分解为可管理的组。 例如,分解墙球成为25或50次的组可以帮助防止疲劳。 运动员还应专注于在锻炼过程中保持良好的形态,特别是在肌肉上举过程中,以避免受伤。

运动员表现

运动员完成的平均回合数根据其技能水平而有很大差异。 高级运动员可能完成5轮或更多,中级运动员可能完成3-4轮,而初学者可能完成1-2轮。

结论

公开13.3是一项具有挑战性的CrossFit锻炼,需要力量,耐力和技巧的综合。 通过适当的缩放和节奏,各个水平的运动员都可以完成锻炼,享受到提高健身和健康水平的好处。