公开12.4训练

公开12.4概述

公开12.4:该训练是一个CrossFit项目,于2012年3月15日公布,作为2012 CrossFit公开赛的一部分。这是一个为时12分钟的AMRAP(尽可能多的循环)训练。训练包括三个动作:150次壁球射门、90次双跳和30次肌肉上掷。男子壁球射门的标准重量为20磅,女子为14磅。由于高频次的重复和肌肉上掷动作的技术难度,该训练被认为具有挑战性。

公开12.4:训练描述

训练从做150个壁球射门开始,运动员必须把球投向一个距离男性10英尺、女性9英尺高的目标。完成壁球射门后,运动员进行90次双跳,每次跳时绳子必须在脚下通过两次。最后,运动员必须完成30个肌肉上掷动作,这是一个复杂的体操动作,涉及在体操环上结合引体向上和深蹲的动作。训练的得分基于12分钟时间限制内完成的总循环和次数。

公开12.4:训练变化和缩放选项

公开12.4的变化和缩放选项:公开12.4是一个具有挑战性的训练,需要高水平的技巧和健身水平。对于无法完成预设动作的运动员,有几种缩放选项可供选择。对于壁球射门,运动员可以使用更轻的重量或降低目标高度。对于双跳,运动员可以执行单跳或减少次数。对于肌肉上掷,运动员可以进行跳跃式肌肉上掷,或用引体向上和深蹲替代。

公开12.4的贴士和策略

公开12.4的贴士和策略:为了高效安全地完成公开12.4,运动员应该在整个训练中注重分段。重要的是将壁球射门和肌肉上掷分成可管理的组,保持双跳的一致节奏。运动员还应注意他们的姿势和技术,特别是在肌肉上掷中,以避免受伤,并保留能量。建议的热身例程可包括肩部和髋部的灵活性练习,以及每个动作的练习组。

公开12.4中的运动员表现

公开12.4中的运动员表现:运动员完成的平均循环次数取决于他们的技能水平和健身程度。对于高级运动员,完成4-6轮被认为是一个不错的成绩,而中级运动员可能对2-4轮有所期待。初学者可以专注于在时间限制内完成尽可能多的循环。

结论

结论:公开12.4是一项具有挑战性的CrossFit训练,考验运动员的耐力、力量和技能。通过适当的缩放和分段,所有水平的运动员都可以参加训练,体验功能性健身训练的好处。