Depois de participar de sua primeira competição HYROX em Las Vegas com preparo mínimo, o cinco vezes campeão dos Jogos CrossFit, Matt Fraser, está adotando um regime de treinamento mais estratégico. Fraser compartilhou recentemente sua rotina de treinamento atualizada em um vídeo no YouTube, focando em se preparar para o próximo evento HYROX em novembro em Chicago.
Da Participação Casual ao Retorno Comprometido
A estreia de Fraser no evento HYROX em Las Vegas foi principalmente sobre viver a experiência do evento, em vez de buscar uma colocação no pódio. Ele admitiu: “Praticamente zero de preparação antes disso. Eu apenas queria aproveitar meu tempo com meu amigo e terminar a prova, ver do que se tratava.” No entanto, testemunhar a competição entre atletas de elite acendeu um espírito competitivo renovado nele. “Isso faz você querer ser tipo: ‘Vamos ver o que eu posso fazer,'” disse ele. À medida que se prepara para Chicago, seu objetivo mudou de simplesmente se divertir para buscar ativamente a melhoria. “Eu quero aumentar o ritmo. Eu quero torná-lo desafiador. Eu quero correr mais rápido do que da última vez,” observou Fraser.
Como é o Treinamento de HYROX de Fraser Agora
O plano de treinamento atual de Fraser é prático, flexível e focado nos fundamentos. Com as condições de inverno em Vermont restringindo sua corrida mais cedo no ano, ele tem feito treinos ao ar livre. Uma de suas sessões preferidas inclui sprints em colinas ao redor de sua propriedade combinados com movimentos do HYROX.
Exemplo de Circuito de Treinamento
Seu treinamento em circuito consiste em:
- Corrida de 800m (subindo e descendo a entrada)
- Intervalo de remo
- Corrida de 800m
- Descanso
- Corrida de 800m
- Intervalo de SkiErg
- Corrida de 800m
- Descanso
- Corrida de 800m
- Wall balls
- Corrida de 800m
Fraser comentou: “A entrada é íngreme. Você questiona sua condição física ao subir.”
Treinos Baseados em Intervalos
Matt reestruturou suas sessões de treinamento para usar intervalos de 10 minutos: “Correr, remar, então ir novamente no início do próximo intervalo de 10 minutos.” Este método é eficiente, permitindo que ele equilibre a vida, incluindo a paternidade, com seu treinamento.
Por que a Corrida é a Prioridade
Apesar de seu histórico no CrossFit, Fraser apontou que a corrida é a área em que ele mais luta. “As estações eu estava mantendo bem. Mas na corrida, houve algumas vezes que eu fiquei tipo, ‘O’Keefe, calma.'” Ele atribui parte disso ao longo comprimento do colega competidor Matt O’Keefe, mas enfatiza a realidade de que correr constitui o maior componente do HYROX. O formato inclui oito corridas de 1.000 metros intercaladas com estações de treino, totalizando 8 quilômetros de corrida e aproximadamente 90 minutos de tempo de trabalho total.
Estratégia de Corrida de Fraser
Fraser planeja estruturar seus treinos de corrida de forma semelhante à sua preparação para os Jogos CrossFit, incorporando:
- Sessões de Zona 2 para capacidade aeróbica
- Intervalos em pista (repetições de 400m e 800m com descanso)
- Sessões de sprint para velocidade explosiva
Durante seu pico de treinamento competitivo, Fraser estava correndo pelo menos três vezes por semana, frequentemente complementando isso com passeios de bicicleta longos e de baixa intensidade para reduzir o impacto.
Construindo uma Comunidade em Torno do Evento
Uma das principais motivações para a participação de Fraser no HYROX Chicago não é apenas busca pelo topo; é sobre o aspecto comunitário. Sua marca, HWPO (Hard Work Pays Off), está se preparando para reunir um grande grupo de participantes. “O primeiro foi super divertido, especialmente internamente, com toda a nossa equipe lá,” disse ele. “Agora que sabemos como o evento é, é sobre participação em massa. Vamos juntar um enorme grupo de pessoas e nos divertir.” Para Fraser, o HYROX está se transformando de um contexto puramente competitivo em um desafio compartilhado. Seu treinamento muitas vezes inclui sessões matinais com amigos antes que o dia comece.
Dicas para Iniciantes no HYROX
Fraser compartilhou alguns conselhos essenciais para aqueles que são novos no HYROX ou em corridas de fitness funcional:
- Aprenda o Formato: “Fique familiarizado com quais são as oito estações. Aprenda os padrões de movimento e torne-se proficiente neles,” ele sugeriu. A corrida padrão do HYROX consiste em:
- Corrida de 1.000m
- SkiErg de 1.000m
- Corrida de 1.000m
- Empurrão de trenó de 50m
- Corrida de 1.000m
- Puxão de trenó de 50m
- Corrida de 1.000m
- Burpee Broad Jumps de 80m
- Corrida de 1.000m
- Remo de 1.000m
- Corrida de 1.000m
- Farmer’s Carry de 200m
- Corrida de 1.000m
- Afundos com Saco de Areia de 100m
- Corrida de 1.000m
- 75 ou 100 Wall Balls
- Priorize a Corrida: Se você está confortável com a maioria dos movimentos do CrossFit, correr deve ser sua principal prioridade. “Comece com um monte de trabalho na Zona 2, depois introduza sessões de intervalo,” aconselhou Fraser. “Você não fica melhor correndo 8K fazendo 8K todo dia. Misture seu treinamento com 400s, 800s e até 1.200s para aumentar a capacidade.”
- Treine para a Duração: Dado que os tempos totais de conclusão do HYROX excedem uma hora, Fraser aconselha a se acostumar a trabalhar nesse período de tempo. “Você está olhando para 90 minutos de trabalho contínuo,” ele afirmou. “Então, prepare-se para isso.”
Equilibrando Competição com a Vida Real
Fraser se afastou de estruturar sua vida apenas em torno de treinamento de elite. Com a chegada de um segundo bebê e a gestão de um negócio, ele é metódico com seu tempo. Isso significa treinos cedo, planejamento flexível e adaptação de seu treinamento para se encaixar em sua vida. No entanto, sua motivação competitiva persiste. “Você vê pessoas indo a toda velocidade, e isso faz você pensar — talvez eu pudesse me esforçar mais,” ele compartilha. Dias de intensidade total são improváveis, embora — “Eu já me testei ao limite. Minha condição física tem prioridades diferentes agora.”
A nova abordagem de Matt Fraser para o HYROX mostra como um treinamento eficaz pode equilibrar compromissos pessoais e a conquista de metas de desempenho, e ele está pronto para enfrentar Chicago de frente.
