Na zijn eerste HYROX-wedstrijd in Las Vegas met minimale voorbereiding, neemt vijfvoudig CrossFit Games-kampioen Matt Fraser een meer strategisch trainingsregime aan. Fraser deelde onlangs zijn bijgewerkte trainingsroutine in een YouTube-video, gericht op de voorbereiding voor het aanstaande HYROX-evenement in november in Chicago.
Van Casual Deelname naar Toegewijde Terugkeer
Fraser’s debuut op het HYROX-evenement in Las Vegas ging voornamelijk over het ervaren van het evenement in plaats van het mikken op een podiumfinish. Hij gaf toe: “Bijna geen voorbereiding ervoor. Ik wilde gewoon genieten van mijn tijd met mijn vriend en het gewoon afmaken, kijken waar het om ging.” Het zien van de elite-atleten in actie wekte echter een hernieuwde competitieve geest in hem. “Het maakt je aan de slag: ‘Laten we kijken wat ik kan doen,'” zei hij. Terwijl hij zich voorbereidt op Chicago, is zijn doel veranderd van alleen maar plezier hebben naar actief verbeteringen zoeken. “Ik wil het tempo verhogen. Ik wil het uitdagend maken. Ik wil sneller lopen dan de vorige keer,” merkte Fraser op.
Hoe Fraser’s HYROX Training Ernu uitziet
Fraser’s huidige trainingsschema is praktisch, flexibel en gericht op de basisprincipes. Met de winterse omstandigheden in Vermont die zijn hardlopen begin dit jaar beperkten, heeft hij outdoor workouts opgepakt. Een van zijn favoriete sessies bestaat uit heuvelsprints rond zijn eigendom, gecombineerd met HYROX-bewegingen.
Voorbeeld Trainingscircuit
Zijn circuittraining bestaat uit:
- 800m hardlopen (op en neer de oprit)
- Roei-intervallen
- 800m hardlopen
- Rust
- 800m hardlopen
- SkiErg intervallen
- 800m hardlopen
- Rust
- 800m hardlopen
- Wall balls
- 800m hardlopen
Fraser merkte op: “De oprit is steil. Je vraagt je fitness af tijdens de klim.”
Interval-gebaseerde Workouts
Matt heeft zijn trainingssessies opnieuw gestructureerd om 10-minute intervallen te gebruiken: “Hardloop, roei, en ga dan weer aan de slag bij het begin van het volgende 10-minutenmarkeer.” Deze methode is efficiënt, waardoor hij zijn leven, inclusief het vaderschap, kan combineren met zijn training.
Waarom Hardlopen de Prioriteit is
Ondanks zijn CrossFit-achtergrond wijst Fraser erop dat hardlopen het gebied is waar hij het meest mee worstelt. “De stations ging ik prima bijhouden. Maar met het hardlopen waren er een paar keer dat ik dacht, ‘O’Keefe, chill.’” Hij schrijft een deel hiervan humoristisch toe aan de lange passen van mededinger Matt O’Keefe, maar benadrukt de realiteit dat hardlopen het grootste onderdeel van HYROX vormt. Het format omvat acht 1.000-meter hardlopen, afgewisseld met workout-stations, wat gelijkstaat aan 8 kilometer hardlopen en ongeveer 90 minuten totale werktijd.
Fraser’s Hardloopstrategie
Fraser is van plan zijn hardlooptrainingen te structureren zoals zijn training voor de CrossFit Games, waarbij hij gebruikmaakt van:
- Zone 2 sessies voor aerobe capaciteit
- Track intervallen (400m en 800m herhalingen met rust)
- Sprint sessies voor explosieve snelheid
Tijdens zijn piekcompetitietraining was Fraser minstens drie keer per week aan het hardlopen, vaak aangevuld met lange, laag-intensieve fietssessies om de impact te verminderen.
Een Gemeenschap Rond het Evenement Opbouwen
Een van de belangrijkste motivaties voor Fraser’s deelname aan HYROX Chicago gaat niet alleen om het streven naar de top; het gaat om het gemeenschapsaspect. Zijn merk, HWPO (Hard Work Pays Off), bereidt zich voor om een grote groep deelnemers samen te brengen. “De eerste was super leuk, vooral intern, met ons hele team daar,” zei hij. “Nu we weten hoe het evenement eruit ziet, gaat het om massale deelname. Laten we een enorme verzameling mensen bij elkaar brengen en gewoon een goede tijd hebben.” Voor Fraser is HYROX een overgang van een puur competitieve context naar een gedeelde uitdaging. Zijn training omvat vaak vroege ochtendsessies met vrienden voordat de dag begint.
HYROX Tips voor Beginners
Fraser deelde enkele essentiële adviezen voor degenen die nieuw zijn in HYROX of functionele fitnessraces:
- Leer het Formaat: “Maak je vertrouwd met wat de acht stations zijn. Leer de bewegingsstandaarden en word er bekwaam in,” stelde hij voor. De standaard HYROX-race bestaat uit:
- 1.000m Hardlopen
- 1.000m SkiErg
- 1.000m Hardlopen
- 50m Slee Duwen
- 1.000m Hardlopen
- 50m Slee Trekken
- 1.000m Hardlopen
- 80m Burpee Brede Sprongen
- 1.000m Hardlopen
- 1.000m Roeien
- 1.000m Hardlopen
- 200m Farmer’s Carry
- 1.000m Hardlopen
- 100m Sandbag Lunges
- 1.000m Hardlopen
- 75 of 100 Wall Balls
- Prioritize Hardlopen: Als je comfortabel bent met de meeste CrossFit-bewegingen, moet hardlopen je topprioriteit zijn. “Begin met een hoop Zone 2 werk, en introduceer dan intervalsessies,” adviseerde Fraser. “Je wordt niet beter in 8K hardlopen door elke dag 8K te doen. Varieer je training met 400s, 800s, en zelfs 1.200s om capaciteit op te bouwen.”
- Train voor Duur: Aangezien de totale HYROX-completietijden meer dan een uur in beslag nemen, adviseert Fraser om te wennen aan werken binnen dat tijdsframe. “Je kijkt naar 90 minuten aan continue arbeid,” verklaarde hij. “Bereid je daarop voor.”
Balanceren van Competitie met het Echte Leven
Fraser is verder weg van alleen maar zijn leven rond elite training te structureren. Met de komst van een tweede baby en het beheren van een bedrijf, is hij zorgvuldig met zijn tijd. Dit betekent vroege workouts, flexibele planning en het aanpassen van zijn training om in zijn leven te passen. Toch blijft zijn competitieve drang aanhouden. “Je ziet mensen op volle snelheid gaan, en het laat je denken – misschien kan ik meer geven,” deelt hij. Dagen vol gas zijn echter onwaarschijnlijk – “Ik heb mezelf al tot het uiterste getest. Mijn fitness heeft nu andere prioriteiten.”
Matt Fraser’s vernieuwde aanpak van HYROX laat zien hoe effectieve training een balans kan vinden tussen persoonlijke verplichtingen en het behalen van prestatiedoelen, en hij staat klaar om Chicago vol aan te pakken.
