크로스핏 쿼터파이널에서 다음 단계로 나아갈 준비가 되셨나요?
전설적인 운동선수 리치 프로닝이 2024 년 개인 쿼터파이널을 정복하는 데 도움을 줄 전문가의 조언을 제공합니다!
이벤트 개요 및 실행 전략
각 강렬한 운동의 독특한 도전을 마스터하고 성능을 최적화하기 위한 전략을 배우세요. 프로닝은 페이싱, 기술, 그리고 성공을 위한 몸 상태를 어떻게 최적화할 수 있는지에 대한 내부 팁을 공개합니다.
운동 1: 스내치, 로우 및 덤벨 스텝업에 대한 자세한 전략
준비 및 워밍업
2024 쿼터파이널의 첫 번째 운동을 위한 적절한 준비는 최적의 성능을 위한 필수 근육 그룹을 활성화하고 준비시키기 위해 설계된 포괄적인 워밍업으로 시작됩니다.
밴드 랫 로우:
스내치 중 안정성을 위한 등 근육을 활성화하기 위해 8-10 회의 밴드 랫 로우로 시작하세요.
기술: 허리 높이에 저항 밴드를 고정합니다. 앵커 포인트를 향해 두 손으로 밴드를 잡고 살짝 긴장이 갈 때까지 뒤로 물러섭니다. 엉덩이에서 굽혀 팔을 확장한 후, 어깨를 조인 상태를 유지하며 밴드를 허리 쪽으로 당깁니다.
엉덩이 비행기:
효과적인 덤벨 스텝업을 위해 엉덩이의 이동성과 안정성을 개선하기 위해 각 측면에서 8-10 회 수행합니다.
기술: 한쪽 다리로 서고, 엉덩이에서 앞으로 기울이며 지지하지 않는 다리를 뒤로 연장합니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 천천히 회전한 다음 안쪽으로 회전시키며, 움직이는 동안 등이 곧고 코어를 유지합니다.
실행 전략
이 운동을 효과적으로 수행하려면 세 가지 구성 요소 모두에서 강도와 지구력을 조절하는 잘 계획된 전략이 필요합니다.
스내치:
본인의 능숙도와 힘에 따라 신속한 싱글이나 매우 작은 세트(예: 2-3 회 세트)를 목표로 하세요. 목표는 미리 지치지 않도록 일관된 페이스를 유지하는 것입니다.
폼에 집중: 바를 몸 가까이에 유지하고 최대의 힘과 효율성을 위해 엉덩이의 완전한 확장을 활용하세요.
에너지 절약 팁: 설정을 서두르지 마세요. 숨을 고르고, 자세를 잡고, 각 리프트 전 올바른 그립을 확인하여 피로와 실수를 방지하세요.
로잉:
너무 크게 떨어지지 않고 유지할 수 있는 적당한 페이스로 시작하세요. 초기 라운드에서 최대 노력의 약 80-85%를 목표로 하여 이후 라운드를 위한 에너지를 절약하세요.
기술 팁: 강한 다리 구동력을 사용하고 에너지를 절약하기 위해 상체를 이완하십시오. 스트로크를 길고 일관되게 유지하여 효율적인 풀을 보장하세요.
로잉에 대한 편안함과 경험 수준에 따라 댐퍼 설정을 조정하여 저항 및 스트로크 속도를 최적화하세요.
덤벨 스텝업:
지속적으로 안정적으로 움직일 수 있는 덤벨 무게를 선택하세요.
스텝업 전략: 지친 쪽이 과도하게 피로해지지 않도록 노력 균형을 맞추기 위해 주도 다리를 번갈아 가며 사용하세요.
페이싱 팁: 리듬감 있는 페이스를 유지하려고 노력하세요. 초기부터 급박하게 시작하지 말고 에너지 수준을 관리하세요. 스내치와 로잉의 높은 강도에서 약간의 회복으로 스텝업을 사용하고 최소한의 휴식을 허용하는 지속 가능한 페이스를 설정하세요.
최적의 성능을 위한 주요 팁
– 수분 유지: 수분을 유지하고 라운드 사이에 수분을 섭취하여 경련을 예방하고 에너지 수준을 유지하세요.
– 호흡 모니터링: 특히 로잉 및 스텝업 중에 호흡을 조절하여 안정적인 산소 흐름과 더 나은 지구력을 보장하세요.
– 정신 집중: 반복 횟수를 정신적으로 기록하고 운동 사이를 부드럽게 전환하세요. 정신적 준비는 일관된 페이스를 유지하고 경쟁 중 혼란을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 2: 벽공과 버피 박스 점프 오버
준비 및 워밍업
2024 쿼터파이널의 두 번째 운동을 효과적으로 수행하려면 벽공과 버피 박스 점프 오버의 요구사항을 다룰 수 있도록 몸을 잘 준비하는 것이 중요합니다.
밴드 엉덩이 내부/외부 모빌리제이션:
효율적인 벽공과 안전하고 폭발적인 움직임을 위한 중요성을 고려하여 각각의 측면에서 30 초씩 2 세트를 수행하세요.
기술: 저항 밴드를 낮은 앵커 지점에 부착하고 무릎 바로 위에 대고 착용합니다. 긴장을 생성하기 위해 물러나고 엉덩이 회전을 바깥쪽과 안쪽으로 수행하여 엉덩이 관절을 늘리고 워밍업하세요.
인치웜과 엉덩이 헤일로:
다음 시퀀스를 포함하여 2 세트를 진행하세요: 인치웜으로 걸어 나가고, 푸시업을 수행하며, 다시 돌아와 서주세요. 엉덩이 헤일로 또는 밴드가 가능한 경우 측면 움직임을 추가하여 코어와 하체를 더욱 활성화하세요.
이 운동은 어깨, 햄스트링 및 코어를 워밍업하여 앞으로의 폭발적인 움직임을 향상시킵니다.
실행 전략
이 운동의 성공은 하체와 상체를 동시에 사용하는 두 가지 고강도 동작의 효과적인 관리에 달려 있습니다.
벽공:
가능하다면 큰 세트로 벽공을 완료하세요. 중간에 쉬어야 할 경우 전략적으로 계획하세요. 미리 분량을 정하여(예: 25회마다) 휴식 시간을 최소화하세요.
기술 집중: 강한 스쿼트를 사용하여 공을 위로 발사하고, 매 리프에서 스쿼트를 할 때 공을 눈높이 또는 조금 더 높게 유지합니다. 에너지를 절약하고 리듬을 유지하기 위해 공을 잡았다가 다시 내려오는 하강 시 스쿼트 안에서 공을 받으세요.
페이싱 전략: 유지할 수 있는 조절된 페이스로 시작하세요. 너무 빨리 진행하지 않는 것이 중요하며, 조기 소모를 피하세요.
버피 박스 점프 오버:
지속 가능하고 안정적인 페이스를 유지하세요. 초기 반복에서 서두르기 쉽지만 일관된 페이스를 유지하면 심박수의 급증과 피로를 방지할 수 있습니다.
실행 팁: 효율성을 위해 상단에 완전히 서지 않고 박스를 넘어 점프하세요. 이는 필요한 움직임을 최소화하고 시간을 절약하게 됩니다.
회복 전략: 상자에서 내려오는 데와 버피 부분을 사용하여 호흡을 조절하여 간단한 회복 순간으로 활용하세요.
운동 간 회복
스마트하게 전환: 동작을 전환하는 동안 몇 초는 매우 중요합니다. 이 시간을 사용하여 호흡을 안정시키고 다음 운동 세트를 맡을 준비를 합니다. 다리와 팔을 빠르게 흔드는 것도 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
주요 성능 팁
– 발끝을 가볍게 유지하세요: 버피 박스 점프 오버 동안 부드럽고 효율적으로 착지하여 에너지를 절약하고 관절에 가해지는 충격을 줄이세요.
– 리드미컬한 호흡 패턴 유지: 특히 벽공 중에서 일관된 리듬이 운동 전반에 걸쳐 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
– 움직임 시각화: 시작 전에 정신적으로 리허설하여 기술과 효율성을 개선하여 더 나은 성능과 에너지를 낭비하지 않도록 하세요.
운동 3: 체조 중심의 도전 과제
준비 및 워밍업
2024 쿼터파이널의 세 번째 운동은 체조 동작에 중점을 두고 있으므로 운동선수들은 몸을 제대로 워밍업하고 준비시키는 것이 필요합니다.
무릎을 꿇은 랫 풀다운:
손으로 스탯을 효과적으로 수행하기 위한 웜업으로 8-10 회를 2 세트 수행하세요.
기술: 저항 밴드나 케이블 머신을 활용하여 무릎을 꿇고 엉덩이 쪽으로 당기면서 코어와 랫을 사용해 체조 동안의 풀다운 동작에서 필요로 하는 근육을 흉내 내세요.
밴드 월 슬라이드:
회전근개와 어깨 안정기를 활성화하고 강화하여 오버헤드 동작에서 부상의 위험을 줄이도록 8-10 회의 2 세트를 진행하세요.
기술: 팔목 주위에 저항 밴드를 루프 형태로 감고 벽을 마주 보고 서세요. 팔꿈치를 벽에 대고 밴드의 긴장을 유지하며 위아래로 슬라이드하세요.
실행 전략
이 운동의 성공은 복잡한 체조 동작에서 에너지를 효율적으로 관리하는 것에 크게 의존합니다.
손으로 선 스탠딩 푸시업:
근육의 피로를 피하려면 관리할 수 있는 세트로 수행하세요. 5-10 세트로 계획하세요.
기술 팁: 몸을 단단히 유지하고 어깨를 통해 밀어내어 효율성을 극대화하세요. 에너지를 절약하려면 킵 운동을 사용하세요.
로프 클라임:
지속 가능한 페이스를 목표로 하고 다리를 효율적으로 사용하여 팔의 하중을 줄여 다른 동작을 위해 상체의 힘을 보호하세요.
실행 팁: “J-후크” 또는 “S-랩” 기술을 사용하여 로프에 발을 고정하여 에너지 효율적인 상승을 확보하세요.
머슬업:
피로를 관리하기 위해 초반부터 소규모 세트로 나누어야 합니다. 머슬업이 강점이라면 초기에는 더 큰 세트가 가능하지만 과도한 피로를 주의하세요.
성능 전략: 부드럽고 통제된 동작에 집중하세요. 강한 “킵”을 확보하고 하강 동작을 활용하여 링/바를 넘도록 하세요.
토스-투-바:
균일한 페이스로 세트를 계획하고 필요에 따라 짧은 휴식을 취하여 그립 및 코어 피로를 방지하세요.
기술 집중: 다리를 모아 세트 전반에 걸쳐 리듬감 있는 킵 동작을 사용하여 모멘텀을 유지하세요.
최적의 성능을 위한 주요 팁
– 전환 효율적인 관리: 동작 사이에 시간을 최소화하세요. 한 운동에서 다음 운동으로의 전환 계획을 세우고 피로로 인해 수정이 필요할 때까지 고수하세요.
– 그립 관리: 필요할 경우 그립을 사용하고 시작 전에 분필을 사용하여 머슬업 및 토스-투-바에서 그립 피로가 성능에 영향을 미치지 않도록 안전하게 잡으세요.
– 호흡 및 집중: 격렬한 세트 동안 심박수를 관리하고 집중하기 위해 호흡을 조절하세요. 정신적 강인함은 신체 및 심리적 한계를 테스트하는 운동에서 중요합니다.
운동 4: 점진적 하중을 이용한 클린과 저크
준비 및 워밍업
점진적인 하중의 클린과 저크로 구성된 고강도 운동을 위해 운동선수들은 안전하고 효율적으로 증가하는 무게를 다룰 수 있도록 체계적으로 준비해야 합니다.
제퍼슨 컬:
8-10 회를 가벼운 무게로 수행하여 효과적이고 안전한 리프팅을 위해 후방 사슬을 잘 활성화하고 이완합니다.
기술: 손에 덤벨이나 바벨을 들고 높이 상승한 플랫폼 위에 서세요. 천천히 허리부터 한 뼈씩 굽혀 무게가 땅을 향해 끌어당기도록 합니다. 다시 조심스럽게 움직여 서 있는 자세로 돌아옵니다.
바닥을 올리는 케틀벨 프레스:
리프트의 저크 부분에 중요한 어깨 안정기를 활성화하기 위해 각 팔 별로 8-10 회의 2 세트를 수행하세요.
기술: 케틀벨의 손잡이를 잡되 벨이 위를 향하도록 하여 팔과 어깨가 하중을 안정화하도록 합니다. 팔이 완전히 편해질 때까지 올리며, 그 후에 조심스럽게 내립니다.
실행 전략
이 운동은 피로 하에 증가하는 하중을 효율적으로 관리하는 능력을 테스트합니다. 전략과 기술이 가장 중요합니다.
1단계: 초기 하중(예: 135/85 lbs)
속도와 기술에 초점을 맞춥니다. 초기 라운드는 안정적인 속도를 설정하고 피로를 느끼지 않고 클린 리프를 수행하는 것입니다.
실행 팁: 편안하다면 “터치 앤 고” 기술을 사용하여 폼을 유지하면서도 신속히 리프트하도록 합니다. 그렇지 않으면 각 리프트마다 재설정하여 완벽한 폼으로 부상의 위험을 줄이는 단일 리프트를 택하세요.
2단계: 중간 하중(예: 185/125 lbs)
무게가 증가함에 따라 더 많은 피로를 관리하기 위해 페이스를 늦추기 시작하세요. 가능하다면 에너지를 유지하기 위해 단일 리프트로 변경하세요.
기술 조정: 각 클린이 강력하고 효율적인지 확인합니다. 바를 적절한 위치로 가져오도록 강한 “슐그”와 “하이풀”에 집중합니다. 저크를 위해 차별화 및 드라이브가 폭발적이도록 하세요.
3단계: 더 무거운 하중(예: 225/155 lbs)
이 시점에서 기술의 효율성이 더 중요해집니다.
성능 전략: 발끝과 균형에 주의를 기울입니다. 코어를 안정시키고 뼈 합당한 발 위치가 유지되도록 하여 무거운 리프팅을 지원합니다.
4단계: 최대 하중(예: 245/165 lbs)
정신적인 강인성과 육체적인 힘이 동시에 시험받는 순간입니다. 충분한 회복을 위해 리프트 사이에 약간의 긴 휴식을 취할 계획이 필요합니다.
리프팅 팁: 가장 무거운 하중을 다루기 위해 스플릿 저크를 고려합니다. 설정이 단단하고 각 리프트를 완벽하게 수행할 수 있도록 시간을 충분히 가지세요.
최적의 성능을 위한 주요 팁
– 침착하고 집중하세요: 최대 하중을 처리하는 고스트레스 상황에서 급히 시도할 수 있습니다. 깊게 숨을 쉬고 각 리프트 전에 스스로를 추스리고 정확한 실행에 집중하세요.
– 피로 수준 모니터링: 자신의 느낌에 대해 솔직하게 문제 인식하세요. 첫 시도에서 무게가 특히 무겁게 느껴지면 적절한 휴식 없이 서둘러 또 시도하지 마세요.
– 일관된 기술 사용: 하중이 증가할수록 리프팅 기술을 변경하려는 유혹이 있지만, 부상의 위험을 줄이고 성공적인 리프트 가능성을 높이기 위해 연습한 폼을 고수하세요.
회복 및 운동 이후 전략
회복은 운동만큼이나 중요합니다. 이벤트 이후에는 근육 회복을 돕고 부상을 예방하기 위해 특정 쿨다운 루틴을 수행해야 합니다.
이것은 라틴산을 제거하고, 퀴드 스매시나 소파 스트레치 등의 특정 스트레칭을 포함하여 수행한 운동에 따라 다릅니다.
시즌 전반에 걸쳐 최고 성능을 지속하려면 이러한 회복 관행을 우선시해야 합니다.
프로처럼 크로스핏 쿼터파이널을 정복할 준비가 되셨나요? 리치 프로닝의 전문가 조언을 따르고 전략적인 통찰 및 성능 강화 기술로 경쟁에서 우위를 점하세요.
