소개
강하고 균형 잡힌 상체를 구축하는 것은 크로스핏에서 뛰어나고 전반적인 운동 성능을 향상시키는 데 필수적입니다. 덤벨 운동을 루틴에 포함시키면 다양한 크로스핏 동작에 관여하는 주요 근육을 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 상체를 강화하고 발전시키기 위한 세 가지 필수 덤벨 운동을 소개합니다.
덤벨 체스트 프레스
덤벨 체스트 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근을 타겟팅하는 기본 운동입니다. 도전할 수 있지만 올바른 형태를 유지할 수 있는 덤벨 한 쌍을 선택하세요. 발을 땅에 단단히 고정하고 벤치에 눕고, 팔을 완전히 펼치고 통제된 동작에 집중하면서 덤벨을 위로 눌러주세요. 이 운동은 가슴의 근력과 근육량을 늘리는 데 도움을 주며, 이는 크로스핏의 푸시업과 벤치프레스와 같은 동작에 중요합니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 삼각근 근육과 삼두근을 타겟팅하는 고전적인 운동입니다. 앉거나 서서 상관없이, 덤벨을 머리 위로 눌러줄 때 올바른 자세와 형태를 유지하세요. 통제된 동작과 전체 운동 범위에 집중하여 어깨 근육을 효과적으로 참여시키세요. 어깨 강화를 개발하는 것은 크로스핏의 오버헤드 프레스와 푸시 저크와 같은 동작에 필수적이며, 전반적인 상체 안정성과 성능을 향상시킵니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 상부 등과 이두근을 타겟팅하는 복합 운동입니다. 평평한 등을 유지하며 엉덩이에서 앞으로 굽고, 덤벨을 몸통 쪽으로 당기면서 동작의 최상단에서 어깨 견갑골을 함께 조여주세요. 이 운동은 자세, 근육 균형 및 전반적인 상체 강도를 개선하는 데 도움이 되며, 이는 크로스핏의 풀업과 바벨 로우와 같은 동작에 필수적입니다.
