왜 시간 제한 식사가 크로스핏 선수들에게 혁신적인가?
근육량을 증가시키는 것은 종종 불행한 부작용으로 과도한 지방 축적을 동반합니다. 날씬한 근육과 기능적 체력을 우선시하는 크로스핏 선수들에게는 이러한 점이 성능과 속도를 저해할 수 있습니다. 원치 않는 지방의 추가 없이 효과적으로 근육을 키울 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 바로 시간 제한 식사(TRE)가 그 해결책이 될 수 있습니다.
게임을 바꾼 연구
최근의 과학 연구는 시간 제한 식사가 근육 증가에 미치는 영향을 조사했습니다. 8주간의 저항 훈련 프로그램에서 수행된 이 연구는 자신의 유지 칼로리보다 10% 높은 칼로리를 섭취한 훈련된 선수들을 포함했으며, 하루에 체중 1kg당 2.2g의 고단백 식단을 따랐습니다. 참가자는 두 그룹으로 나뉘었습니다:
- 한 그룹은 평소처럼 하루 종일 칼로리를 섭취했습니다.
- 다른 그룹은 8시간의 시간 제한 식사 계획을 따르며 모든 칼로리를 섭취했습니다.
결과는 놀라웠습니다—두 그룹 모두 근육이 증가했지만, TRE 그룹이 우수한 신체 조성 결과를 달성했습니다:
- 획득한 근육량: 2.67 kg (TRE) 대 1.82 kg (하루 종일)
- 증가한 지방량: TRE 그룹이 지방에서 1.4 kg 덜 증가했습니다.
양보다 타이밍이 중요하다
이 연구의 주요 요점은 선수들이 적게 먹어야 한다는 것이 아니라, 오히려 영양소 섭취 시간에 따라 더 똑똑하게 먹어야 한다는 것입니다. John Welbourn은 영양 섭취의 구조 중요성을 강조합니다:
이 선수들은 식사를 пропуст인 것이 아니라—모든 칼로리를 섭취했습니다. 그들의 탄수화물, 단백질 및 지방은 그 섭취 시간에 맞춰 조정되었습니다. 시간 추적이 중요했지 단순히 매크로만 중요하지 않았습니다.
이 구조적 접근은 무의식적인 간식을 줄여 깨끗한 벌크업 전략을 방해하고 불필요하게 지방이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.
성능의 거래
TRE 방법이 유망한 결과를 보였지만, 몇 가지 거래가 있었습니다. 연구원들은 TRE 참가자들 중에서 하체 강도 개선이 약간 감소했다고 언급했습니다. 평균적으로 스쿼트의 한 번 최대 중량이 하루 종일 먹는 그룹보다 약 4kg 낮았습니다. 이는 공복 상태에서 훈련의 어려움과 운동 후 영양 섭취 지연이 무거운 다리 세션 동안 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있기 때문일 수 있습니다.
하지만, 순수한 근육 크기보다 날씬한 근육과 기능적 힘을 요구하는 크로스핏 선수들에게는 이러한 거래가 가치 있을 수 있습니다. 가볍고 민첩함을 유지할 수 있는 능력은 속도와 폭발성을 강조하는 스포츠에서 매우 중요합니다.
실제 적용: 경험이 풍부한 선수들의 통찰력
Welbourn은 자신의 축구 경험에 대한 감명 깊은 반성을 공유하며 구조적 체중 증가의 필요성을 강조합니다:
TRE와 같은 구조적 방법이 있다면 체중 증가가 더 똑똑해질 수 있었을 것입니다. 단순히 더 무겁지 않고요.
이 방법론은 종종 엄격한 훈련과 식이 규율을 균형 있게 유지해야 하는 크로스핏 선수들에게 잘 어울립니다.
TRE 수용하기: 크로스핏 선수들을 위한 실용적인 팁
시간 제한 식사를 벌크업 프로그램에 포함할 준비가 되셨나요? 시작하는 방법은 다음과 같습니다:
- 식사 시간을 정의하세요: 오후 12시부터 8시까지 또는 오전 10시부터 6시까지가 널리 선택됩니다.
- 칼로리 잉여 유지하기: 유지 필요량보다 약 10% 더 많은 목표를 세우세요.
- 단백질 섭취에 집중하세요: 식사 시간 동안 체중 kg당 2.2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
- 전략적으로 운동하세요: 복합 동작을 강조한 점진적 근력 훈련 프로그램을 따르세요.
- 회복 우선시하기: 양질의 수면, 수분 유지, 이동성 작업, 스트레스 관리 등을 통해 회복하세요.
시간 제한 식사는 단순한 식이 요법이 아닙니다; 크로스핏 훈련의 엄격한 요구에 잘 맞는 방법입니다. 이는 선수들에게 개선된 신체 조성을 제공할 뿐만 아니라 더 나은 영양 규율을 촉진합니다. 구조화된 식사 시간을 통해 선수들은 성능을 최적화하면서 효과적으로 Lean Mass를 추가할 수 있습니다.
