¿Qué Son los Entrenamientos EMOM?
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Los entrenamientos EMOM, o Every Minute on the Minute, combinan entrenamiento de alta intensidad con intervalos estructurados. Los atletas realizan un número predeterminado de repeticiones o un ejercicio específico al comienzo de cada minuto, utilizando el resto de ese minuto para descansar antes de comenzar la siguiente ronda. Este estilo de entrenamiento es efectivo para:
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- Mejorar la resistencia y el ritmo a través del esfuerzo sostenido.
- Desarrollar fuerza y eficiencia técnica, incluso bajo fatiga.
- Fortalecer la resistencia mental al acondicionar al cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos.
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Aunque es común en la programación de CrossFit, Mat Fraser adoptó los EMOM como un componente esencial de su régimen de entrenamiento, contribuyendo a su éxito en el deporte.
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El Viaje de Fraser con los Entrenamientos EMOM
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Mat Fraser reconoció temprano en su carrera que, aunque poseía fuerza bruta, le faltaba la capacidad para mantener el rendimiento durante los entrenamientos de acondicionamiento metabólico. “Podía hacer 50 dominadas de mariposa sin descanso”, comentó, “pero luego en un entrenamiento, estaba haciendo series de cinco, y pensé, ‘¿Cuál es el problema aquí?’” Su realización lo llevó a enfocarse en el rendimiento bajo fatiga, lo que finalmente lo dirigió al entrenamiento EMOM.
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Fraser comenzó con EMOM más simples, como remar 200 metros en un minuto y completar 15-20 dominadas en el siguiente minuto, repitiendo durante múltiples rondas. Este enfoque simuló la fatiga competitiva que experimentó durante los eventos mientras lo obligaba a priorizar la técnica y la respiración.
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El Desarrollo de la Rutina EMOM de 40 Minutos de Fraser
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A medida que la condición física de Fraser progresó, también lo hizo su estructura de EMOM. Finalmente estableció una exigente rutina EMOM de 40 minutos que incluía:
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- Minuto 1: Remo (cardio)
- Minuto 2: Gimnasia (dominadas o pies a la barra)
- Minuto 3: Bicicleta (cardio)
- Minuto 4: Levantamiento pesado (clean y jerk, peso muerto o slam con D-ball)
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El objetivo era completar cada estación en 40 segundos para permitir un tiempo de recuperación adecuado. Para los movimientos de levantamiento pesado, Fraser a menudo establecía un marco de tiempo más corto de 15-20 segundos, asegurando que estaba preparado para la siguiente ronda. “Quería poner más tiempo entre las estaciones, así que añadí otra pieza de cardio y otro movimiento técnico”, explicó. Esta adaptación aumentó su volumen de entrenamiento sin llevarlo al agotamiento.
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Los Entrenamientos EMOM Más Difíciles que Enfrentó Fraser
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No todos los entrenamientos EMOM fueron fáciles, incluso para Fraser. Uno de los más desafiantes incluyó una brutal sesión de bicicleta de calorías y abdominales GHD que lo dejó exhausto. “Eran 24 calorías en la bicicleta en un minuto, luego 22 abdominales GHD en el siguiente minuto”, compartió. “Fue el entrenamiento más desastroso y asqueroso que he hecho. Apenas lo logré.” Sus compañeros de entrenamiento jugaron un papel crucial en motivarlo, con un amigo que una vez afirmó falsamente haber completado el mismo EMOM extenuante solo para motivar a Fraser a enfrentarlo también.
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La Preferencia de Fraser por los EMOM en Lugar de los AMRAP
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Fraser comparó favorablemente los entrenamientos EMOM con los AMRAP (As Many Rounds As Possible), expresando su desagrado por las sesiones de AMRAP más largas. “Odio las AMRAP largas”, confesó. “Te aburres, vas en círculos. Es difícil mantener la intensidad.” En contraste, los EMOM proporcionan una estructura clara con motivación continua; cada ronda representa un desafío de ritmo y eficiencia, con el objetivo inmediato de completar repeticiones rápidamente para obtener más tiempo de recuperación.
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Cómo Incorporar Entrenamientos EMOM en Tu Rutina
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Si deseas adoptar el enfoque EMOM de Fraser, comenzar con una versión reducida puede facilitar la transición. Aquí tienes un EMOM de 20 minutos amigable para principiantes para probar:
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- Minuto 1: 12 calorías de remo
- Minuto 2: 10 dominadas (con banda si es necesario)
- Minuto 3: 10 calorías en la bicicleta
- Minuto 4: 6 peso muertos (ligero)
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Maximiza Tu Entrenamiento EMOM
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Para obtener el máximo provecho de tus sesiones EMOM, considera los siguientes consejos de Fraser:
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- Enfócate en la recuperación entre rondas – Trabaja en controlar tu respiración y bajar tu ritmo cardíaco.
- Mantén eficiencia en el movimiento – Evita repeticiones descuidadas, especialmente a medida que aumenta la fatiga.
- Ajusta la intensidad para adaptarse a tu nivel – Escala repeticiones, pesos o movimientos según sea necesario.
- Controla tu desempeño a lo largo del tiempo – Apunta a mantener tu output a través de las rondas.
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