Por Qué la Alimentación Restringida por Tiempo es Revolucionaria para Atletas de CrossFit
Aumentar la masa muscular a menudo viene con el desafortunado efecto secundario de acumular grasa en exceso. Para los atletas de CrossFit que priorizan el músculo magro y la fitness funcional, esto puede obstaculizar el rendimiento y la velocidad. ¿Y si existiera un método para aumentar efectivamente sin el exceso de grasa no deseada? Aquí es donde entra la alimentación restringida por tiempo (TRE), un enfoque estratégico que puede ofrecer la solución que los atletas buscan.
El Estudio que Cambió las Reglas del Juego
Un reciente estudio científico examinó los efectos de la alimentación restringida por tiempo en la ganancia muscular. Realizado durante un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas, involucró a atletas entrenados que consumieron un superávit calórico del 10% por encima de sus calorías de mantenimiento, siguiendo una dieta alta en proteínas de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Los participantes se dividieron en dos grupos:
- Un grupo consumió sus calorías a lo largo del día como de costumbre.
- El otro grupo siguió un horario de alimentación restringida por tiempo, consumiendo todas sus calorías dentro de una ventana de 8 horas.
Los resultados fueron sorprendentes: mientras ambos grupos ganaron músculo, el grupo TRE logró resultados de composición corporal superiores:
- Masa Muscular Ganada: 2.67 kg (TRE) vs. 1.82 kg (Todo el Día)
- Masa Grasa Ganada: El grupo TRE ganó 1.4 kg menos de grasa.
El Tiempo Sobre la Cantidad
La principal conclusión de este estudio no es que los atletas necesiten comer menos, sino que deben comer de manera más inteligente al programar su ingesta de nutrientes. John Welbourn destaca la importancia de la estructura en la alimentación:
“Estos atletas no estaban saltándose comidas; estaban comiendo todas sus calorías. Sus carbohidratos, proteínas y grasas estaban simplemente ajustados a esa ventana de alimentación. Se trataba de rastrear el tiempo, no solo los macros.”
Este enfoque estructurado reduce los picoteos sin sentido, que a menudo pueden descarrilar una estrategia de aumento limpio y llevar a una ganancia de grasa innecesaria.
Compensaciones en el Rendimiento
Aunque el método TRE mostró resultados prometedores, también trajo algunas compensaciones. Los investigadores notaron una ligera disminución en las mejoras de fuerza en la parte inferior del cuerpo entre los participantes de TRE. En promedio, los máximos en sentadillas de una repetición eran aproximadamente 4 kilogramos más bajos que aquellos que comieron a lo largo del día. Esto podría atribuirse a los desafíos de entrenar en estado de ayuno y la nutrición post-entrenamiento retrasada, lo cual puede afectar los niveles de energía durante las sesiones de piernas pesadas.
Sin embargo, para los atletas de CrossFit que requieren masa magra y fuerza funcional sobre la pura размер muscular, esta compensación podría valer la pena. La capacidad de mantenerse ligero y ágil puede ser crítica en un deporte que enfatiza la velocidad y la explosividad.
Aplicaciones en el Mundo Real: Perspectivas de Atletas Experimentados
Welbourn comparte una reflexión conmovedora sobre su experiencia en el fútbol, enfatizando la necesidad de una ganancia de peso estructurada:
“Tener un método estructurado como el TRE habría hecho que la ganancia de peso fuera más inteligente, no solo más pesada.”
Esta metodología resuena bien con los atletas de CrossFit que a menudo se encuentran equilibrando entrenamientos rigurosos con disciplina dietética.
Adoptando TRE: Consejos Prácticos para Atletas de CrossFit
¿Listo para incorporar la alimentación restringida por tiempo en tu régimen de aumento de masa? Aquí te mostramos cómo empezar:
- Define Tu Ventana de Alimentación: Una opción popular es de 12 PM a 8 PM o de 10 AM a 6 PM.
- Mantén un Superávit Calórico: Apunta aproximadamente al 10% por encima de tus necesidades de mantenimiento.
- Enfócate en la Ingesta de Proteínas: Esfuérzate por obtener 2.2g de proteína por kilogramo de peso corporal durante la ventana de alimentación.
- Levanta Estrategicamente: Adhiérete a un programa de entrenamiento de fuerza progresiva que enfatice movimientos compuestos.
- Prioriza la Recuperación: Asegúrate de dormir bien, mantenerte hidratado, participar en trabajo de movilidad y manejar el estrés de manera efectiva.
La alimentación restringida por tiempo es más que una moda dietética; es un método que se alinea bien con las rigurosas demandas del entrenamiento de CrossFit. Proporciona a los atletas no solo una mejor composición corporal, sino que también fomenta una mejor disciplina nutricional. Con horarios de alimentación estructurados, los atletas pueden optimizar su rendimiento mientras añaden efectivamente masa magra.
