Prêt à vous dépasser lors des Quart de Finale de CrossFit ?
L’athlète légendaire Rich Froning vous offre ses conseils d’expert pour vous aider à écraser les Quart de Finale Individuels de 2024 !
Aperçu de l’Événement et Stratégie d’Exécution
Maîtrisez les défis uniques de chaque entraînement intense et apprenez des stratégies pour optimiser votre performance. Froning révèle des conseils privilégiés sur le rythme, la technique, et comment préparer votre corps pour le succès.
Stratégie Détailée pour le Workout 1 : Élévation, Rameur et Montées de Step avec Haltères
Préparation et Échauffement
Une préparation adéquate pour le premier entraînement des Quart de Finale de 2024 commence par un échauffement complet conçu pour activer et préparer les groupes musculaires nécessaires à une performance optimale.
Rameurs Latissimus avec Élastique :
Commencez par 8-10 répétitions de rameurs latissimus avec élastique pour engager les muscles du dos, cruciaux pour la stabilité lors des élévations et la puissance lors des rameurs.
Technique : Fixez un élastique de résistance à hauteur de taille. Face au point d’ancrage, tenez l’élastique avec les deux mains et reculez jusqu’à ce qu’il y ait une légère tension. Pliez au niveau des hanches, étendez vos bras, puis tirez l’élastique vers votre taille tout en pressant vos omoplates ensemble.
Aéroplanes de Hanches :
Réalisez 8-10 répétitions de chaque côté pour améliorer la mobilité et la stabilité des hanches, vitales pour des montées de step avec haltères efficaces.
Technique : Tenez-vous sur une jambe, incline-vous vers l’avant au niveau des hanches, et étendez la jambe non supportante derrière vous. Tournez lentement votre hanche vers l’extérieur, puis vers l’intérieur, en gardant votre dos droit et votre cœur engagé tout au long du mouvement.
Stratégie d’Exécution
Affronter cet entraînement efficacement nécessite une stratégie bien pensée qui équilibre l’intensité et l’endurance sur les trois composantes.
Élévations :
Visez des élévations rapides ou de très petits ensembles (par exemple, des ensembles de 2-3 répétitions) selon votre compétence et votre force. L’objectif est de maintenir un rythme constant sans s’épuiser trop tôt.
Concentrez-vous sur la forme : Gardez la barre près de votre corps et utilisez une extension complète des hanches pour maximiser la puissance et l’efficacité.
Conseil de Conservation d’Énergie : Ne précipitez pas la préparation. Prenez une respiration, définissez votre stance, et assurez-vous d’une prise correcte avant chaque élévation pour éviter la fatigue et les erreurs.
Rameur :
Commencez à un rythme modéré que vous pouvez maintenir tout au long sans baisse trop drastique. Visez environ 80-85 % de votre effort maximal dans les premiers tours pour économiser de l’énergie pour les tours suivants.
Conseil de Technique : Utilisez une forte poussée des jambes et maintenez un haut du corps détendu pour conserver de l’énergie. Assurez des tirages efficaces en gardant vos coups longs et constants.
Ajoutez le réglage du damper en fonction de votre confort et de votre niveau d’expérience avec le rameur pour optimiser la résistance et le taux de coups.
Montées de Step avec Haltères :
Choisissez un poids d’haltère qui vous permet de bouger régulièrement et de manière cohérente sans avoir à faire de trop longues pauses.
Stratégie pour les Montées de Step : Alternez les jambes de devant pour répartir l’effort uniformément et éviter qu’un côté ne soit trop fatigué.
Conseil de Rythme : Essayez de maintenir un rythme rythmique tout au long ; évitez de commencer trop rapidement pour gérer vos niveaux d’énergie. Utilisez les montées de step comme un léger moment de récupération après les élévations et les rameurs à haute intensité, en établissant un rythme durable qui permet de minimiser les pauses.
Conseils Clés pour une Performance Optimale
– Restez Hydraté : Gardez des liquides à proximité et hydratez-vous entre les tours pour éviter les crampes et maintenir les niveaux d’énergie.
– Surveillez Votre Respiration : Concentrez-vous sur une respiration contrôlée, surtout lors des rameurs et des montées de step pour assurer un flux d’oxygène stable et une meilleure endurance.
– Concentration Mentale : Gardez une note mentale de vos comptages de répétitions et transitionnez en douceur entre les exercices. Une préparation mentale peut aider à maintenir un rythme constant et prévenir la confusion dans la chaleur de la compétition.
Entraînement 2 : Ballons au Mur et Sauts au Dessus de la Boîte avec Burpees
Préparation et Échauffement
Aborder efficacement le deuxième entraînement des Quart de Finale de 2024 nécessite une préparation ciblée pour s’assurer que votre corps est bien préparé à gérer les exigences des ballons au mur et des sauts au-dessus de la boîte avec burpees.
Mobilisation Interne/Externe des Hanches avec Élastique :
Effectuez 2 séries de 30 secondes de chaque côté pour augmenter la mobilité des hanches, ce qui est essentiel pour des ballons au mur efficaces et des mouvements explosifs en toute sécurité pendant les sauts au-dessus de la boîte avec burpees.
Technique : Fixez un élastique de résistance à un point d’ancrage bas et placez-le autour de votre cuisse, juste au-dessus du genou. Eloignez-vous pour créer une tension, effectuez des rotations de hanches vers l’extérieur et vers l’intérieur pour étirer et échauffer les articulations de la hanche.
Inchworms avec Halo de Hanche :
Réalisez 2 séries de la séquence suivante : marchez en avant jusqu’à faire un inchworm, effectuez une pompes, marchez en arrière, et levez-vous. Ajoutez des mouvements latéraux si un halo de hanche ou un élastique est disponible pour engager davantage le cœur et le bas du corps.
Cet exercice échauffe les épaules, les ischio-jambiers, et le cœur, améliorant la mobilité et la stabilité pour les mouvements explosifs à venir.
Stratégie d’Exécution
Le succès de cet entraînement dépend d’une gestion efficace de deux mouvements de haute intensité qui sollicitent à la fois le bas et le haut du corps de manière extensive.
Ballons au Mur :
Visez à compléter les ballons au mur en grands ensembles ininterrompus si possible. Si vous devez vous arrêter, planifiez vos pauses de manière stratégique : définissez un nombre à l’avance (par exemple, toutes les 25 répétitions) pour minimiser le temps passé à vous reposer.
Concentration sur la Technique : Utilisez un squat puissant pour propulser la balle vers le haut, en gardant la balle à hauteur des yeux ou légèrement plus haut pour garantir que chaque répétition compte. Attrapez la balle lors de la descente dans le squat pour maintenir le rythme et conserver de l’énergie.
Stratégie de Rythme : Commencez à un rythme contrôlé que vous pouvez maintenir. Il est essentiel de ne pas démarrer trop vite pour éviter une fatigue précoce.
Sauts au Dessus de la Boîte avec Burpees :
Maintenez un rythme stable et durable tout au long. Il est tentant de se précipiter à travers les premières répétitions, mais maintenir un rythme régulier préviendra des pics de fréquence cardiaque et de fatigue.
Conseils d’Exécution : Pour l’efficacité, sautez par-dessus la boîte sans vous tenir entièrement en haut – cela minimise le mouvement nécessaire et vous fait gagner du temps. Assurez-vous que votre extension de hanche est complète avant de sauter pour respecter les normes de mouvement.
Stratégie de Récupération : Utilisez la descente de la boîte et la partie burpee comme de brefs moments de récupération en régulant votre respiration ici.
Récupération Entre les Mouvements
Transitionnez Intelligent : Les quelques secondes entre les changements de mouvements sont cruciales. Utilisez ce temps pour calmer votre respiration et vous préparer mentalement pour la prochaine série de mouvements. Un rapide échauffement des jambes et des bras peut également aider à réduire l’accumulation d’acide lactique.
Conseils de Performance Clés
– Restez Léger sur Vos Jambes : Pendant les sauts au-dessus de la boîte avec burpees, essayez d’atterrir doucement et efficacement pour économiser de l’énergie et réduire l’impact sur les articulations.
– Gardez un Schéma de Respiration Rythmée : Surtout pendant les ballons au mur, où un rythme constant peut aider à stabiliser votre effort tout au long de l’entraînement.
– Visualisez Vos Mouvements : La répétition mentale avant de commencer peut améliorer la technique et l’efficacité, conduisant à une meilleure performance et à moins d’énergie gaspillée.
Entraînement 3 : Défis Axés sur la Gymnastique
Préparation et Échauffement
Pour exceller dans le troisième entraînement des Quart de Finale de 2024, qui est riche en mouvements de gymnastique, les athlètes doivent s’assurer que leurs corps sont correctement échauffés et préparés.
Lat Pull-Downs à Genoux :
Effectuez 2 séries de 8-10 répétitions pour activer les lats, cruciaux pour une performance efficace dans les pompes en équilibre et les muscle-ups.
Technique : À l’aide d’un élastique de résistance ou d’une machine à câble, agenouillez-vous et tirez vers le bas vers vos hanches tout en engageant votre cœur et vos lats pour imiter l’engagement musculaire requis dans les mouvements de tirage lors de la gymnastique.
Glissades Murales avec Élastique :
Réalisez 2 séries de 8-10 répétitions pour engager et renforcer la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l’épaule, réduisant le risque de blessure lors des mouvements au-dessus de la tête.
Technique : Avec un élastique de résistance enroulé autour de vos poignets, tenez-vous face à un mur. Appuyez vos avant-bras contre le mur et faites-les glisser vers le haut et vers le bas, en maintenant la tension dans l’élastique tout au long du mouvement.
Stratégie d’Exécution
Le succès de cet entraînement dépend fortement de la capacité d’un athlète à gérer efficacement son énergie à travers des mouvements de gymnastique complexes.
Pompes en Équilibre :
Prévoyez de les exécuter en ensembles gérables pour éviter la fatigue musculaire, ce qui pourrait affecter considérablement la performance dans les tours suivants. Considérez des ensembles de 5-10 selon votre capacité.
Conseil de Technique : Gardez votre corps serré et poussez à travers vos épaules pour maximiser l’efficacité. Utilisez un mouvement de kip si autorisé et si vous êtes habile avec cela pour économiser de l’énergie.
Escalade de Corde :
Visez un rythme constant, en veillant à utiliser vos jambes efficacement pour réduire la charge sur vos bras, préservant ainsi la force du haut du corps pour d’autres mouvements.
Conseil d’Exécution : Utilisez une technique de “J-hook” ou “S-wrap” pour sécuriser vos pieds sur la corde pour une ascension forte et économe en énergie.
Muscle-Ups :
Divisez-les en petits ensembles dès le départ pour gérer la fatigue. Si les muscle-ups sont un point fort, des ensembles plus importants peuvent être possibles dès le début, mais soyez prudent de ne pas trop forcer.
Stratégie de Performance : Concentrez-vous sur des mouvements lisses et contrôlés. Assurez-vous d’avoir un “kip” solide et utilisez le mouvement descendant pour vous propulser au-dessus des anneaux/barre.
Toes-to-Bar :
Planifiez des ensembles à rythme uniforme et prenez de courtes pauses si nécessaire pour éviter la fatigue de la prise et du cœur.
Concentration sur la Technique : Gardez vos jambes ensemble et utilisez un mouvement de kip rythmique pour maintenir l’élan tout au long des ensembles.
Conseils Clés pour une Performance Optimale
– Gérez les Transitions Efficacement : Minimisez le temps perdu entre les mouvements. Ayez un plan sur la façon dont vous allez passer d’un exercice à l’autre et respectez-le à moins que des ajustements soient nécessaires en raison de la fatigue.
– Gestion de la Prise : Utilisez des grips si nécessaire et poudre avant de commencer pour assurer une prise sécurisée, surtout pour les muscle-ups et toes-to-bar où la fatigue de la prise peut avoir un impact significatif sur la performance.
– Respiration et Concentration : Maintenez une respiration contrôlée pour gérer votre fréquence cardiaque et vous concentrer pendant les ensembles intenses. La force mentale est clé dans un entraînement qui teste à la fois les limites physiques et psychologiques.
Entraînement 4 : Clean and Jerks avec Charges Progressives
Préparation et Échauffement
Pour un entraînement de haute intensité avec des charges progressives de clean and jerks, les athlètes doivent préparer soigneusement leurs corps pour gérer les poids croissants en toute sécurité et efficacité.
Curls Jefferson :
Effectuez 8-10 répétitions en utilisant un poids léger pour engager et étirer la chaîne postérieure, ce qui est essentiel pour un levé efficace et sécurisé.
Technique : Tenez-vous sur une plateforme surélevée avec un poids (comme un haltère ou une barre) dans vos mains. Inclinez-vous lentement vers l’avant à partir de votre taille, vertèbre par vertèbre, permettant au poids de vous tirer vers le bas. Inversez le mouvement soigneusement pour revenir à la position debout.
Pression Kettlebell À l’Envers :
Effectuez 2 séries de 8-10 répétitions par bras pour activer les stabilisateurs de l’épaule, cruciaux pour la partie levée du jerk.
Technique : Tenez un kettlebell par la poignée mais avec la cloche orientée vers le haut, ce qui force votre bras et votre épaule à stabiliser le poids. Poussez vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu, puis abaissez prudemment.
Stratégie d’Exécution
Ce workout teste votre capacité à gérer efficacement les charges croissantes sous la fatigue. Stratégie et technique sont primordiales.
Phase 1 : Poids Initiaux (par exemple, 135/85 lbs)
Concentrez-vous sur la vitesse et la technique. Ces premiers tours concernent la mise en place d’un rythme solide et accomplir des répétitions propres sans vous épuiser.
Conseil d’Exécution : Utilisez une technique de “touch and go” si vous êtes à l’aise et pouvez maintenir votre forme. Sinon, optez pour de rapides singuliers où vous vous réinitialisez après chaque répétition pour garantir une forme parfaite et réduire le risque de blessure.
Phase 2 : Poids Intermédiaires (par exemple, 185/125 lbs)
À mesure que le poids augmente, commencez à ralentir le rythme pour gérer votre effort. Passez à des singuliers rapides si ce n’est pas déjà fait pour maintenir de l’énergie.
Ajustement de Technique : Assurez-vous que chaque clean soit puissant et efficace. Concentrez-vous sur un “shrug” solide et un “high pull” pour amener la barre en position. Pour le jerk, assurez-vous que votre descente et votre poussée soient explosives pour amener la barre au-dessus de votre tête de manière fiable.
Phase 3 : Poids Plus Lourds (par exemple, 225/155 lbs)
À ce stade, l’efficacité de la technique devient encore plus cruciale alors que les poids atteignent des niveaux plus exigeants.
Stratégie de Performance : Faites attention à votre positionnement et votre équilibre. Stabilisez votre cœur et assurez-vous que votre placement de pied est cohérent pour soutenir les levés lourds.
Phase 4 : Poids Maximaux (par exemple, 245/165 lbs)
C’est ici que la force mentale et physique sont toutes deux mises à l’épreuve. Planifiez de potentiellement prendre des pauses légèrement plus longues entre les répétitions pour assurer une récupération complète et rester concentré.
Conseil de Levée : Envisagez d’utiliser un split jerk pour gérer efficacement les poids les plus lourds. Assurez-vous que votre configuration est solide et prenez le temps de réaliser chaque levée parfaitement.
Conseils Clés pour une Performance Optimale
– Restez Calme et Concentré : Les situations de stress élevé comme gérer des poids maximaux peuvent mener à des tentatives précipitées. Prenez de grandes respirations, composez-vous avant chaque levée, et concentrez-vous sur l’exécution précise.
– Surveillez Vos Niveaux de Fatigue : Soyez honnête avec vous-même sur votre état. Si un poids semble particulièrement lourd à la première tentative, ne vous précipitez pas dans une autre tentative sans repos adéquat.
– Utilisez une Technique Cohérente : À mesure que les poids augmentent, il est tentant de modifier votre technique de levée. Tenez-vous en à la forme que vous avez pratiquée pour réduire le risque de blessure et augmenter la probabilité de levées réussies.
Récupération et Stratégies Post-Entraînement
La récupération est aussi cruciale que l’entraînement lui-même. Après l’événement, les athlètes devraient s’engager dans des routines de refroidissement spécifiques pour aider à la récupération musculaire et prévenir les blessures.
Celles-ci incluent un léger cycling ou rameur pour éliminer l’acide lactique et des étirements ciblés tels que le smash des quadriceps ou l’étirement sur le canapé, selon l’entraînement effectué.
Maintenir une performance de pointe tout au long de la saison signifie prioriser ces pratiques de récupération.
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