Après avoir participé à sa première compétition HYROX à Las Vegas avec une préparation minimale, le quintuple champion des CrossFit Games Matt Fraser adopte un régime d’entraînement plus stratégique. Fraser a récemment partagé son rythme d’entraînement mis à jour dans une vidéo YouTube, se concentrant sur les préparatifs pour l’événement HYROX prévu en novembre à Chicago.
De l’Entrée Décontractée à un Retour Engagé
Le premier passage de Fraser à l’événement HYROX à Las Vegas visait principalement à vivre l’événement plutôt qu’à viser une place sur le podium. Il a admis : “Préparation quasi nulle avant d’y aller. Je voulais juste profiter de mon temps avec mon ami et compléter l’épreuve, voir de quoi il s’agissait.” Cependant, voir les athlètes d’élite concourir a ravivé son esprit compétitif. “Ça vous donne envie de dire : ‘Voyons ce que je peux faire,'” a-t-il déclaré. Alors qu’il se prépare pour Chicago, son objectif est passé de simplement passer un bon moment à rechercher activement l’amélioration. “Je veux accélérer le rythme. Je veux que cela soit un défi. Je veux courir plus vite que la dernière fois,” a noté Fraser.
À Quoi Ressemble l’Entraînement HYROX de Fraser Maintenant
Le plan d’entraînement actuel de Fraser est pratique, flexible et axé sur les fondamentaux. Avec les conditions hivernales au Vermont limitant sa course plus tôt dans l’année, il a opté pour des séances d’entraînement en extérieur. L’une de ses séances préférées comprend des sprints en côte autour de sa propriété combinés à des mouvements HYROX.
Exemple de Circuit d’Entraînement
Son entraînement en circuit consiste en :
- Course de 800 m (monter et descendre l’allée)
- Intervalle de rameur
- Course de 800 m
- Repos
- Course de 800 m
- Intervalle SkiErg
- Course de 800 m
- Repos
- Course de 800 m
- Balles murales
- Course de 800 m
Fraser a fait remarquer : “L’allée est raide. Vous remettez en question votre fitness en montant.”
Entraînements Basés sur des Intervalles
Matt a restructuré ses séances d’entraînement pour utiliser des intervalles de 10 minutes : “Courez, ramez, puis repartez au début du prochain intervalle de 10 minutes.” Cette méthode est efficace, lui permettant d’équilibrer sa vie, y compris la paternité, avec son entraînement.
Pourquoi la Course Est la Priorité
Malgré son expérience en CrossFit, Fraser a souligné que la course est le domaine où il éprouve le plus de difficultés. “Les stations que je maintenais largement. Mais pour la course, il y a eu quelques moments où je me suis dit, ‘O’Keefe, calme-toi.'” Il attribue cela avec humour aux longues foulées de son compatriote Matt O’Keefe, mais insiste sur le fait que la course constitue la plus grande partie du HYROX. Le format comprend huit courses de 1 000 mètres entrecoupées de stations d’entraînement, soit un total de 8 kilomètres de course et environ 90 minutes de temps de travail total.
La Stratégie de Course de Fraser
Fraser prévoit de structurer ses entraînements de course de manière similaire à sa préparation pour les CrossFit Games, en incorporant :
- Sessions en Zone 2 pour la capacité aérobique
- Intervalles sur piste (répétitions de 400m et 800m avec repos)
- Sessions de sprint pour la vitesse explosive
Lors de son entraînement de pointe en compétition, Fraser courait au moins trois fois par semaine, souvent en complétant cela par du vélo long et à basse intensité pour réduire l’impact.
Créer une Communauté Autour de l’Événement
Une des motivations clés de la participation de Fraser au HYROX de Chicago ne réside pas seulement dans la volonté de viser le haut ; il s’agit de l’aspect communautaire. Sa marque, HWPO (Hard Work Pays Off), se prépare à rassembler un grand groupe de participants. “Le premier était super amusant, surtout en interne, avec toute notre équipe là,” a-t-il déclaré. “Maintenant que nous savons à quoi ressemble l’événement, il s’agit de massifier la participation. Rassemblons un grand nombre de personnes et passons simplement un bon moment.” Pour Fraser, le HYROX se transforme d’un contexte purement compétitif en un défi partagé. Son entraînement comprend souvent des séances matinales avec des amis avant le début de la journée.
Conseils HYROX pour Débutants
Fraser a partagé quelques conseils essentiels pour ceux qui découvrent HYROX ou la course en fitness fonctionnel :
- Apprenez le Format : “Familiarisez-vous avec les huit stations. Apprenez les normes de mouvement et maîtrisez-les,” a-t-il suggéré. La course standard HYROX consiste en :
- Course de 1 000 m
- SkiErg de 1 000 m
- Course de 1 000 m
- Poussé de traîneau de 50 m
- Course de 1 000 m
- Tirage de traîneau de 50 m
- Course de 1 000 m
- Saut de Burpee Broad de 80 m
- Course de 1 000 m
- Rameur de 1 000 m
- Course de 1 000 m
- Transport de fermier de 200 m
- Course de 1 000 m
- Fentes avec sac de sable de 100 m
- Course de 1 000 m
- 75 ou 100 Balles Murales
- Priorisez la Course : Si vous êtes à l’aise avec la plupart des mouvements de CrossFit, la course doit être votre priorité. “Commencez avec beaucoup de travail en Zone 2, puis introduisez des séances d’intervalle,” a conseillé Fraser. “Vous ne vous améliorez pas en courant 8K en le faisant tous les jours. Variez votre entraînement avec des 400, 800 et même 1 200 pour développer votre capacité.”
- Entraînez-vous pour la Durée : Étant donné que les temps de complétion totaux de HYROX dépassent une heure, Fraser conseille de s’habituer à travailler dans ce cadre temporel. “Vous regardez 90 minutes de travail continu,” a-t-il déclaré. “Préparez-vous pour cela.”
Équilibrer la Compétition avec la Vie Réelle
Fraser s’est éloigné de la structuration de sa vie uniquement autour de l’entraînement d’élite. Avec l’arrivée d’un deuxième enfant et la gestion d’une entreprise, il est méthodique avec son temps. Cela signifie des séances d’entraînement matinales, une planification flexible et l’adaptation de son entraînement à sa vie. Pourtant, son esprit compétitif persiste. “Vous voyez des gens à pleine vitesse, et cela vous fait réfléchir — peut-être que je pourrais donner plus,” partage-t-il. Les journées à plein régime sont peu probables, bien que—”Je m’ai déjà testé à la limite. Ma condition physique a d’autres priorités maintenant.”
La nouvelle approche de Matt Fraser envers le HYROX montre comment un entraînement efficace peut trouver un équilibre entre les engagements personnels et l’atteinte des objectifs de performance, et il est prêt à relever le défi de Chicago de front.
