Pourquoi l’alimentation restreinte dans le temps est révolutionnaire pour les athlètes de CrossFit
Gagner de la masse musculaire s’accompagne souvent de l’effet secondaire malheureux de l’accumulation de graisse excessive. Pour les athlètes de CrossFit qui privilégient la masse musculaire maigre et la forme physique fonctionnelle, cela peut nuire à la performance et à la vitesse. Que diriez-vous s’il existait une méthode pour prendre du poids efficacement sans la graisse indésirable ? Voici l’alimentation restreinte dans le temps (ART), une approche stratégique qui pourrait offrir la solution que recherchent les athlètes.
La recherche qui a changé la donne
Une étude scientifique récente a examiné les effets de l’alimentation restreinte dans le temps sur le gain musculaire. Réalisée sur un programme d’entraînement en résistance de 8 semaines, elle impliquait des athlètes entraînés qui consommaient un surplus calorique de 10 % au-dessus de leurs besoins caloriques d’entretien, suivant un régime riche en protéines de 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les participants étaient divisés en deux groupes :
- Un groupe consommait ses calories tout au long de la journée comme d’habitude.
- L’autre groupe suivait un emploi du temps d’alimentation restreinte dans le temps, consommant toutes ses calories dans une fenêtre de 8 heures.
Les résultats étaient frappants – tandis que les deux groupes prenaient du muscle, le groupe ART a obtenu des résultats de composition corporelle supérieurs :
- Masse maigre gagnée : 2,67 kg (ART) contre 1,82 kg (Toute la journée)
- Masse grasse gagnée : le groupe ART a gagné 1,4 kg de graisse en moins.
Le timing plutôt que la quantité
La conclusion clé de cette étude n’est pas que les athlètes doivent manger moins, mais plutôt qu’ils doivent manger plus intelligemment en chronométrant leur apport nutritionnel. John Welbourn souligne l’importance de la structure dans l’alimentation :
“Ces athlètes ne sautaient pas de repas – ils consommaient toutes leurs calories. Leurs glucides, protéines et graisses étaient juste réglés sur cette fenêtre d’alimentation. Il s’agissait de suivre le temps, pas seulement les macronutriments.”
Cette approche structurée réduit le grignotage inconscient, qui peut souvent compromettre une stratégie de prise de poids propre et entraîner une prise de graisse inutile.
Compromis sur la performance
Bien que la méthode ART ait montré des résultats prometteurs, elle a engendré quelques compromis. Les chercheurs ont noté une légère diminution des améliorations de force du bas du corps chez les participants ART. En moyenne, les maxis au squat d’une répétition étaient d’environ 4 kilogrammes inférieurs à ceux qui mangeaient tout au long de la journée. Cela pourrait être attribué aux défis de l’entraînement à jeun et de la nutrition post-entraînement retardée, qui peuvent affecter les niveaux d’énergie pendant les séances intenses de jambes.
Cependant, pour les athlètes de CrossFit qui nécessitent une masse maigre et une force fonctionnelle plutôt qu’une taille musculaire brute, ce compromis peut en valoir la peine. La capacité à rester léger et agile peut être cruciale dans un sport qui met l’accent sur la rapidité et l’explosivité.
Applications dans le monde réel : Perspectives d’athlètes expérimentés
Welbourn partage une réflexion poignante sur sa propre expérience footballistique, soulignant la nécessité d’une prise de poids structurée :
“Avoir une méthode structurée comme l’ART aurait rendu la prise de poids plus intelligente, pas seulement plus lourde.”
Cette méthodologie résonne bien avec les athlètes de CrossFit qui trouvent souvent un équilibre entre un entraînement rigoureux et une discipline alimentaire.
Adopter l’ART : Conseils pratiques pour les athlètes de CrossFit
Prêt à intégrer l’alimentation restreinte dans le temps dans votre programme de prise de poids ? Voici comment commencer :
- Définissez votre fenêtre d’alimentation : Un choix populaire est de 12h à 20h ou de 10h à 18h.
- Maintenez un surplus calorique : Visez environ 10 % au-dessus de vos besoins d’entretien.
- Concentrez-vous sur l’apport en protéines : Efforcez-vous d’atteindre 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la fenêtre d’alimentation.
- Soulevez stratégiquement : Respectez un programme d’entraînement en force progressif qui met l’accent sur les mouvements composés.
- Priorisez la récupération : Assurez-vous d’obtenir un sommeil de qualité, de rester hydraté, de vous engager dans des exercices de mobilité et de gérer efficacement le stress.
L’alimentation restreinte dans le temps est plus qu’un simple gadget alimentaire ; c’est une méthode qui s’aligne bien avec les exigences rigoureuses de l’entraînement CrossFit. Elle offre aux athlètes non seulement une meilleure composition corporelle mais favorise également une meilleure discipline nutritionnelle. Avec des horaires d’alimentation structurés, les athlètes peuvent optimiser leur performance tout en ajoutant efficacement de la masse maigre.
