Point clé : L’intensité n’est pas tout — La structure l’est
L’entraînement de Matt Fraser est souvent perçu comme extrême, pourtant chaque aspect, du réchauffement au cardio bonus, est méticuleusement structuré. La leçon ici est claire : le volume et l’intensité de l’entraînement doivent s’aligner sur les objectifs individuels. Ce n’est pas seulement une question de pousser plus fort ; il s’agit de s’entraîner plus intelligemment.
Réchauffement avec un but
Fraser commence par un réchauffement bien structuré :
- 15 calories sur le ski erg — un réchauffement fantastique pour le haut du corps qui engage de grands groupes musculaires, améliore la coordination et augmente le rythme cardiaque.
- Presse à haltères à un bras en position demi-genou — se concentrant sur des mouvements légers et contrôlés visant l’activation plutôt que la fatigue.
Ce n’est pas seulement une routine superflue. Chaque mouvement est conçu pour préparer les muscles et les articulations aux levés plus lourds à venir. La différence réside dans l’utilisation de ces exercices comme préparation plutôt que de s’appuyer uniquement sur eux pour l’entraînement principal, une erreur courante dans l’entraînement traditionnel.
Pression de volume : Push Press avec intention
Ensuite, la séance passe aux push presses, avec des séries de 10 et 8 charges intentionnellement plus légères. L’objectif principal ? Maîtriser la technique, en particulier dans le transfert efficace de la poussée des jambes au press au-dessus de la tête.
Comme l’ont noté des experts en entraînement, « La transition de la poussée des jambes aux épaules est la partie la plus cruciale du push press. Sans cette coordination, l’essence du mouvement est perdue. » Dans la compétition CrossFit, maximiser l’efficacité au-dessus de la tête est vital, et perfectionner la génération de puissance par les jambes améliore les performances tant sur le terrain qu’à la salle de gym.
Entraînement principal : 5 rounds de puissance aérobie
Le cœur de la séance d’entraînement présente un métacon très exigeant de 5 rounds :
- 8 cleans avec sac de sable ou d-ball
Pour atténuer l’envie de sprinter lors du premier tour, Fraser intègre un buy-in de vélo de style Tabata, qui pré-fatigue les athlètes et les encourage à gérer leur effort efficacement. Cette approche a été décrite comme un « très CrossFit flex », garantissant que les athlètes commencent l’entraînement principal déjà essoufflés pour maintenir un focus aérobie tout au long.
De plus, un buy-out à vélo consistant en 20 calories à fond termine l’entraînement. À ce stade, les poumons deviennent le facteur limitant plutôt que la fatigue musculaire, renforçant l’importance de l’entraînement d’endurance — un composant clé pour une performance de haut niveau.
Travail accessoire : Volume rencontre le but
Après l’entraînement principal, Fraser inclut des exercices accessoires pertinents :
- Pull-ups strictes – 4 séries de 20 (assisté par bande si nécessaire)
- Reverse hypers – axé sur la décompression de la colonne vertébrale, l’hypertrophie de la chaîne postérieure et la résilience aux blessures
Ces mouvements ne sont pas de simples pensées après coup ; ils sont programmés intentionnellement après un conditionnement métabolique intense pour optimiser l’adaptation musculaire sans entraver les systèmes énergétiques pendant le métcon. Cette approche repose sur des sciences de l’exercice solides.
À propos des pull-ups stricts
L’admission de Fraser d’utiliser une bande Green Rogue pour ses séries de pull-ups a soulevé quelques sourcils, mais le principe sous-jacent est simple : l’objectif est d’atteindre un stimulus d’entraînement, pas de se livrer à de la levée de fierté. Incorporer de l’assistance pour compléter un volume de manière sécurisée et efficace est bien plus bénéfique que de risquer une mauvaise forme ou une adaptation inadéquate.
Malgré les débats humoristiques sur des affirmations exagérées concernant les pull-ups, la réalité est que réaliser un volume élevé de pull-ups, comme Fraser, développe une force de prise, du dos et des épaules essentielle pour les événements CrossFit.
Pourquoi les reverse hypers fonctionnent
Les reverse hypers jouent un rôle critique pour les athlètes chargés de lourdes charges au bas du dos. Cet exercice favorise un mouvement spinal complet, renforce les fessiers et les ischio-jambiers, et réduit efficacement l’inconfort chronique au bas du dos au fil du temps.
Les experts soulignent : « Les individus sédentaires souffrent souvent de problèmes chroniques au bas du dos et évitent par la suite le mouvement. Cette approche est contre-productive. Nous devons encourager un mouvement à faible intensité, sur toute l’amplitude, dans des conditions contrôlées pour assurer la santé de la colonne vertébrale à long terme. »
Séance bonus : Conditionnement en zone 2
Comme si l’entraînement régulier n’était pas assez exigeant, le programme de Fraser inclut fréquemment 30 à 40 minutes de travail aérobique en zone 2, que ce soit par le cyclisme ou la course, avec des fréquences cardiaques cibles autour de 150 à 155 battements par minute.
Ce bonus n’est pas qu’une punition supplémentaire ; il est stratégiquement placé. L’entraînement en zone 2 améliore l’efficacité mitochondriale, l’endurance et la récupération générale — tous fondamentaux pour une performance d’élite en CrossFit. Le séparer en une session secondaire permet une période de récupération entre les systèmes (et oui, prenez cette collation au préalable).
Points clés pour les athlètes du quotidien
- Ne jamais négliger la structure. Chaque détail dans la programmation de Fraser est intentionnel, du réchauffement au cardio bonus.
- Le volume est le plus efficace lorsqu’il est aligné sur les objectifs. Utiliser des charges plus légères pour le volume améliore davantage la technique et la capacité aérobie que de forcer des levés complexes avec une mauvaise forme.
- Incorporer du cardio en zone 2 pour améliorer la base aérobie. Cela conduit à de meilleures capacités de levée, une meilleure récupération et une composition corporelle améliorée.
- Les réchauffements et les travaux accessoires comptent. Ne pas ignorer les mouvements plus petits ; ils préparent les articulations et aident à développer des muscles robustes tout en réduisant les risques de blessures.
- Faire du scaling est intelligent. Utiliser des pull-ups assistés par bande ou des haltères plus légers est avantageux pour la récupération et la progression.
Alors… Avez-vous besoin d’un D-Ball pour progresser ?
La réponse simple est non, vous n’en avez pas besoin. Bien que la mention de « d-ball » puisse susciter des discussions légères, le véritable pouvoir derrière la méthode HWPO de Fraser réside dans la progression, l’entraînement délibéré, la gestion de l’intensité et les efforts constants ancrés dans une science intelligente, plutôt que dans des raccourcis.
Le système HWPO de Fraser illustre que la performance d’élite est le résultat d’années de discipline et d’entraînement structuré plutôt que de simples épreuves quotidiennes. Et bien que les anecdotes humoristiques puissent abonder, une chose est claire : atteindre l’excellence en CrossFit nécessite un entraînement complet et intelligent conçu de A à Z. N’oubliez pas, il ne s’agit pas de poursuivre ce qui est perçu comme difficile ; il s’agit de rechercher des stratégies qui fonctionnent vraiment.
