Conclusión Clave: La Intensidad No Lo Es Todo — La Estructura Lo Es
El entrenamiento de Matt Fraser a menudo es percibido como extremo, sin embargo, cada aspecto, desde el calentamiento hasta el cardio adicional, está meticulosamente estructurado. La lección aquí es clara: el volumen e intensidad del entrenamiento deben alinearse con los objetivos individuales. No se trata simplemente de esforzarse más; se trata de entrenar de manera más inteligente.
Calentamiento con Propósito
Fraser comienza con un calentamiento bien estructurado:
- 15 calorías en el ski erg — un excelente calentamiento para la parte superior del cuerpo que involucra grandes grupos musculares, mejora la coordinación y eleva la frecuencia cardíaca.
- Prensas de hombro con mancuernas en posición media de rodillas — enfocándose en movimientos ligeros y controlados destinados a la activación en lugar de a la fatiga.
Esto no es solo rutina. Cada movimiento está diseñado para preparar los músculos y las articulaciones para los levantamientos más pesados que vendrán. La diferencia radica en utilizar estos ejercicios como preparación en lugar de depender únicamente de ellos para el entrenamiento principal, un error común en el entrenamiento tradicional.
Peso de Volumen: Empujes con Intención
A continuación, la sesión se transforma en empujes, con juegos de 10 y 8 con cargas intencionadamente más ligeras. ¿El objetivo central? Dominar la técnica, especialmente en la transferencia eficiente de la fuerza de las piernas al empuje por encima de la cabeza.
Como señalan los expertos en entrenamiento, “La transición de la fuerza de las piernas al hombro es la parte más crucial del empuje. Sin esa coordinación, se pierde la esencia del movimiento.” En la competencia de CrossFit, maximizar la eficiencia en el levantamiento por encima de la cabeza es vital, y perfeccionar la generación de potencia a través de las piernas mejora el rendimiento tanto en el campo como en el gimnasio.
Entrenamiento Principal: 5 Rondas de Potencia Aeróbica
El corazón de la sesión de entrenamiento presenta un exigente metcon de 5 rondas:
- 8 limpiezas con sandbag o d-ball
Para mitigar la urgencia de acelerar en la primera ronda, Fraser incorpora un calentamiento en bicicleta estilo Tabata, que pre-fatiga a los atletas y les anima a dosificarse de manera efectiva. Este enfoque ha sido descrito como un “flex muy CrossFit”, asegurando que los atletas comiencen el entrenamiento principal ya sin aliento para mantener un enfoque aeróbico durante todo.
Además, un enfriamiento en bicicleta que consiste en 20 calorías a tope completa el entrenamiento. En este punto, los pulmones se convierten en el factor limitante en lugar de la fatiga muscular, reforzando la importancia del entrenamiento de resistencia — un componente clave para un rendimiento de alto nivel.
Trabajo Accesorio: Volumen Encuentra Propósito
Después del entrenamiento principal, Fraser incluye ejercicios accesorios perspicaces:
- Dominadas estrictas – 4 series de 20 (asistidas con banda si es necesario)
- Hipertensión inversa – enfocada en la descompresión espinal, la hipertrofia de la cadena posterior y la resistencia a lesiones
Estos movimientos no son meros pensamientos secundarios; están programados intencionadamente después de un intenso acondicionamiento metabólico para optimizar la adaptación muscular sin obstaculizar los sistemas de energía durante el metcon. Este enfoque está sustentado en una sólida ciencia del ejercicio.
Sobre las Dominadas Estrictas
La admisión de Fraser de usar una banda verde Rogue para sus series de dominadas levantó algunas cejas, pero el principio subyacente es sencillo: el objetivo es lograr un estímulo de entrenamiento, no realizar levantamientos por ego. Incorporar asistencia para completar el volumen de manera segura y efectiva es mucho más beneficioso que arriesgar una mala forma o una adaptación inadecuada.
A pesar de cualquier debate humorístico sobre afirmaciones exageradas de dominadas, la realidad es que realizar un alto volumen de dominadas, al igual que Fraser, construye fuerza esencial en el agarre, la espalda y los hombros, crucial para eventos de CrossFit.
Por Qué Funcionan las Hipertensiones Inversas
Las hipertensiones inversas cumplen una función crítica para los atletas cargados con pesos pesados en la parte baja de la espalda. Este ejercicio promueve el movimiento completo de la columna, fortalece los glúteos y los isquiotibiales, y reduce efectivamente la incomodidad crónica en la parte baja de la espalda con el tiempo.
Los expertos apuntan que “las personas sedentarias a menudo sufren de problemas crónicos en la parte baja de la espalda y, como resultado, evitan el movimiento. Este enfoque es contraproducente. Necesitamos fomentar un movimiento de bajo impacto y de rango completo en condiciones controladas para asegurar la salud espinal a largo plazo.”
Sesión Adicional: Acondicionamiento en Zona 2
Como si el entrenamiento regular no fuera lo suficientemente exigente, el programa de Fraser incluye con frecuencia 30-40 minutos adicionales de trabajo aeróbico en Zona 2, ya sea corriendo o en bicicleta, con frecuencias cardíacas objetivo alrededor de 150-155 latidos por minuto.
Este extra no es solo un castigo adicional; está estratégicamente ubicado. El entrenamiento en Zona 2 mejora la eficiencia mitocondrial, la resistencia y la recuperación general — todos fundamentales para un rendimiento élite en CrossFit. Separar esto en una sesión secundaria permite un periodo de recuperación entre sistemas (y, sí, tómate un bocadillo antes).
Conclusiones Clave para Atletas Cotidianos
- Nunca subestimes la estructura. Cada detalle en la programación de Fraser es intencional, desde el calentamiento hasta el cardio adicional.
- El volumen es más efectivo cuando se alinea con los objetivos. Usar cargas más ligeras para el volumen mejora la técnica y la capacidad aeróbica de manera más eficiente que forzar levantamientos complejos con mala forma.
- Incorpora cardio en Zona 2 para mejorar la base aeróbica. Conduce a una mejor capacidad de levantamiento, mejor recuperación y mejora de la composición corporal.
- Los calentamientos y el trabajo accesorio son importantes. No descartes los movimientos más pequeños; preparan las articulaciones y ayudan a desarrollar músculos robustos mientras disminuyen los riesgos de lesiones.
- La adaptación es inteligente. Utilizar dominadas asistidas con banda o mancuernas más ligeras es ventajoso para la recuperación y el progreso.
Entonces… ¿Necesitas un D-Ball para Progresar?
La respuesta sencilla es no, no lo necesitas. Si bien la mención del “d-ball” puede provocar discusiones ligeras, el verdadero poder detrás del método HWPO de Fraser radica en la progresión, el entrenamiento intencionado, la gestión de la intensidad y los esfuerzos constantes basados en una ciencia inteligente, en lugar de soluciones rápidas.
El sistema HWPO de Fraser ejemplifica que el rendimiento de élite es el resultado de años de disciplina y entrenamiento estructurado en lugar de dificultades diarias puras. Y aunque las anécdotas humorísticas pueden ser abundantes, una cosa es clara: lograr la excelencia en CrossFit requiere un entrenamiento integral e inteligente diseñado desde cero. Recuerda, no se trata de perseguir lo que se percibe como difícil; se trata de perseguir estrategias que realmente funcionan.
