CrossFit-Enthusiasten sind immer auf der Suche nach herausfordernden und effektiven Workouts, die ihre Grenzen pushen und ihnen helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Kürzlich teilte der CrossFit-Athlet und fiteste Mann im Vereinigten Königreich, Harry Lightfoot, ein intensives 30-minütiges Ganzkörper-Trainingsprogramm, das verspricht, Muskeln zu formen, Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.
Das EMOM (Every Minute on the Minute) Workout besteht aus neun Bewegungen, die jede große Muskelgruppe ansprechen und Elemente von Cardio-, Kraft- und Ausdauertraining integrieren. Diese hochintensive Sitzung ist darauf ausgelegt, das allgemeine Fitnesslevel zu steigern und Athleten aller Niveaus herauszufordern.
Was ist das 9-Bewegungen-EMOM-Trainingsprogramm?
Dieses 30-minütige Workout, das dreimal wiederholt werden kann, ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten zugänglich. Das Training umfasst eine Vielzahl von Übungen, die nur minimale Ausstattung erfordern und daher sowohl für zu Hause als auch für das Fitnessstudio geeignet sind.
Workout-Zusammenfassung:
Minute 1:
20/15 Kalorien Rudern
Minute 2:
20 Ausfallschritte
Minute 3:
15 Liegestütze
Minute 4:
20/15 Kalorien Ski Erg
Minute 5:
20 Wandbälle
Minute 6:
15 Burpees zum Ziel
Minute 7:
20/15 C2-Bike
Minute 8:
15 Box-Jump-Overs
Minute 9:
15 Klimmzüge
Minute 10:
Pause
Lightfoot empfiehlt, sich 10-15 Minuten mit dynamischen Dehnübungen und Körpergewichtsbewegungen aufzuwärmen, bevor das Workout beginnt. Das Aufwärmen sollte Aktivitäten wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Inchworms umfassen, um den Körper auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten.
Übungshighlights:
1. Rudern:
Vollziehe eine festgelegte Anzahl von Kalorien in jeder Minute, wie angegeben. Konzentriere dich auf die richtige Rudertechnik, um die Vorteile dieser Bewegung zu maximieren.
2. Liegestütze:
Führe die Liegestütze mit korrekter Form aus und passe die Anzahl oder Variation an dein Fitnesslevel an.
3. Ausfallschritte:
Führe Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte aus, während du die richtige Körperhaltung und Kontrolle während der Bewegung beibehältst.
4. Ski Erg:
Nutze deine Unterkörper- und Rumpfmuskulatur, während du die Ski-Erg-Maschine verwendest, um die vorgegebenen Kalorien zu erreichen.
5. Wandbälle:
Wähle ein geeignetes Gewicht für Wandbälle und konzentriere dich auf explosive Bewegungen, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen.
6. Burpee zum Ziel:
Führe Burpees präzise aus und versuche, das vorgegebene Ziel konsequent innerhalb des Zeitrahmens zu erreichen.
7. C2-Bike:
Trete intensiv in die Pedale, um die Kalorienanforderungen für diese Übung zu erfüllen.
8. Box Jump-Overs:
Springe kontrolliert auf die Box und darüber, um deine untere Körperstärke und Agilität herauszufordern.
9. Klimmzüge:
Wähle eine geeignete Klimmzugvariation und versuche, die vorgesehene Wiederholungen innerhalb jeder Minute abzuschließen.
Die 10-sekündige Übergangszeit zwischen den Übungen fügt dem Workout ein Element der Dringlichkeit hinzu und sorgt für eine kontinuierliche und herausfordernde Sitzung. Indem du deine Grenzen erweiterst und während jedes Durchgangs konsequent bleibst, kannst du die Vorteile dieses EMOM-Workouts maximieren und deine CrossFit-Leistung steigern.
Ob du neu im CrossFit bist oder ein erfahrener Athlet, das Einbeziehen von vielfältigen und herausfordernden Workouts wie dieser EMOM-Sitzung kann deine Gesamtfitness verbessern und dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Umfasse die Intensität, konzentriere dich auf die richtige Technik und bringe dich mit jeder Wiederholung zu neuen Höhen. Bist du bereit, die Herausforderung anzunehmen und dein CrossFit-Spiel auf das nächste Level zu bringen?
