Warum zeitlich eingeschränktes Essen revolutionär für CrossFit-Athleten ist
Der Muskelaufbau geht oft mit dem bedauerlichen Nebeneffekt einher, überschüssiges Fett anzusammeln. Für CrossFit-Athleten, die mageres Muskelwachstum und funktionelle Fitness priorisieren, kann dies die Leistung und Geschwindigkeit beeinträchtigen. Was wäre, wenn es eine Methode gäbe, effektiv Masse zuzulegen, ohne das unerwünschte Fett? Hier kommt das zeitlich eingeschränkte Essen (TRE) ins Spiel, ein strategischer Ansatz, der die Lösung bieten könnte, nach der Athleten suchen.
Die Studie, die das Spiel veränderte
Eine aktuelle wissenschaftliche Studie untersuchte die Auswirkungen des zeitlich eingeschränkten Essens auf den Muskelaufbau. Über ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm hinweg wurden trainierte Athleten untersucht, die einen Kalorienüberschuss von 10 % über ihren Erhaltungskalorien konsumierten, und eine proteinreiche Ernährung von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag befolgten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt:
- Eine Gruppe aß ihre Kalorien wie gewohnt über den Tag verteilt.
- Die andere Gruppe folgte einem zeitlich eingeschränkten Essensschema und konsumierte alle ihre Kalorien innerhalb eines 8-Stunden-Fensters.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert – während beide Gruppen Muskelmasse zulegten, erzielte die TRE-Gruppe überlegene Körperzusammensetzungsergebnisse:
- Gewonnene magere Masse: 2,67 kg (TRE) vs. 1,82 kg (Ganz-Tag)
- Gewonnene Fettmasse: Die TRE-Gruppe gewann 1,4 kg weniger an Fett.
Timing über Quantität
Die zentrale Erkenntnis dieser Studie ist nicht, dass Athleten weniger essen sollten, sondern dass sie intelligenter essen müssen, indem sie ihren Nährstoffaufnahmezeitpunkt steuern. John Welbourn hebt die Bedeutung von Struktur beim Essen hervor:
„Diese Athleten haben keine Mahlzeiten ausgelassen – sie haben alle ihre Kalorien gegessen. Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Fette waren einfach in dieses Essfenster abgestimmt. Es ging darum, die Zeit zu verfolgen, nicht nur die Makros.”
Dieser strukturierte Ansatz reduziert gedankenloses Snacken, das oft eine saubere Aufbaustrategie sabotieren und zu unnötigem Fettanstieg führen kann.
Leistungsabstriche
Obwohl die TRE-Methode vielversprechende Ergebnisse zeigte, gab es einige Abstriche. Die Forscher bemerkten einen leichten Rückgang der Fortschritte in Bezug auf die Kraft in den unteren Körperbereichen bei den TRE-Teilnehmern. Im Durchschnitt lagen die maximierten Wiederholungen bei der Kniebeuge etwa 4 Kilogramm niedriger als bei denen, die über den Tag verteilt aßen. Dies könnte den Herausforderungen geschuldet sein, im Fastenzustand zu trainieren, und der verzögerten post-workout Ernährung, die sich auf die Energielevels während intensiver Beintrainingseinheiten auswirken kann.
Für CrossFit-Athleten, die schlanke Masse und funktionale Stärke über reine Muskelgröße benötigen, könnte dieser Abstrich jedoch lohnenswert sein. Die Fähigkeit, leicht und agil zu bleiben, kann in einem Sport, der Geschwindigkeit und Explosivität betont, entscheidend sein.
Praktische Anwendungen: Einblicke von erfahrenen Athleten
Welbourn teilt eine bewegende Reflexion über seine eigene Football-Erfahrung und hebt die Notwendigkeit einer strukturierten Gewichtszunahme hervor:
„Eine strukturierte Methode wie TRE hätte das Zunehmen intelligenter gemacht, nicht nur schwerer.”
Diese Methodik spricht CrossFit-Athleten an, die oft versuchen, rigoroses Training mit diätetischer Disziplin in Einklang zu bringen.
TRE annehmen: Praktische Tipps für CrossFit-Athleten
Bereit, zeitlich eingeschränktes Essen in Ihr Muskelaufbau-Regimen zu integrieren? Hier ist, wie Sie anfangen können:
- Definieren Sie Ihr Essfenster: Eine beliebte Wahl ist von 12 Uhr bis 20 Uhr oder von 10 Uhr bis 18 Uhr.
- Halten Sie einen Kalorienüberschuss aufrecht: Streben Sie einen Überschuss von etwa 10 % über Ihren Erhaltungsbedarf an.
- Fokussieren Sie auf die Proteinzufuhr: Streben Sie 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht während des Essfensters an.
- Strategisch heben: Halten Sie sich an ein progressives Krafttrainingsprogramm, das sich auf komplexe Bewegungen konzentriert.
- Erholung priorisieren: Stellen Sie sicher, dass Sie qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, hydratisiert bleiben, Mobilitätsarbeit durchführen und Stress effektiv bewältigen.
Zeitlich eingeschränktes Essen ist mehr als nur ein diätetischer Trick; es ist eine Methode, die gut zu den rigorosen Anforderungen des CrossFit-Trainings passt. Es bietet Athleten nicht nur eine verbesserte Körperzusammensetzung, sondern fördert auch eine bessere diätetische Disziplin. Mit strukturierten Essenszeiten können Athleten ihre Leistung optimieren und gleichzeitig effektiv schlanke Masse hinzufügen.
