Bist du bereit, dich auf die nächste Stufe in den CrossFit-Vorqualifikationen zu pushen?
Der legendäre Athlet Rich Froning bietet seine Expertenmeinung an, um dir zu helfen, die individuellen Vorqualifikationen 2024 zu meistern!
Übersicht über die Veranstaltung und Ausführungsstrategie
Beherrsche die einzigartigen Herausforderungen jedes intensiven Workouts und lerne Strategien, um deine Leistung zu optimieren. Froning enthüllt Insider-Tipps zu Tempo, Technik und wie du deinen Körper auf den Erfolg vorbereitest.
Detaillierte Strategie für Workout 1: Snatch, Ruderzug und Kurzhantel Step-Ups
Vorbereitung und Aufwärmen
Die richtige Vorbereitung für das erste Workout der Vorqualifikationen 2024 beginnt mit einem umfassenden Aufwärmen, das darauf abzielt, die notwendigen Muskelgruppen für optimale Leistung zu aktivieren und vorzubereiten.
Banded Lat Rows:
Beginne mit 8-10 Wiederholungen von banded lat rows, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, die entscheidend für Stabilität während der Snatches und Kraft beim Rudern ist.
Technik: Sichere ein Widerstandsband auf Taillenhöhe. Halte mit beiden Händen das Band und gehe zurück, bis eine leichte Spannung entsteht. Beuge dich an den Hüften, strecke deine Arme aus und ziehe das Band zu deiner Taille, während du deine Schulterblätter zusammenpresst.
Hip Airplanes:
Führe 8-10 Wiederholungen pro Seite aus, um die Hüftmobilität und -stabilität zu verbessern, die für effektive Kurzhantel-Step-Ups entscheidend sind.
Technik: Stehe auf einem Bein, lehne dich an den Hüften nach vorn und strecke das nicht unterstützende Bein hinter dir. Rotiere langsam deine Hüfte nach außen, dann nach innen, während du deinen Rücken gerade und den Rumpf während der Bewegung angespannt hältst.
Ausführungsstrategie
Dieses Workout effektiv zu bewältigen, erfordert eine gut durchdachte Strategie, die Intensität und Ausdauer in allen drei Komponenten ausbalanciert.
Snatches:
Strebe an, schnelle Einzelsätze oder sehr kleine Sätze (z. B. Sätze von 2-3 Wiederholungen) auszuführen, abhängig von deiner Fähigkeit und Stärke. Das Ziel ist es, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne frühzeitig auszubrennen.
Konzentriere dich auf die Form: Halte die Stange nah am Körper und nutze eine volle Hüftstreckung, um Kraft und Effizienz zu maximieren.
Tipp zur Energieeinsparung: Eile nicht beim Setup. Nimm einen Atemzug, stelle deine Haltung ein und achte darauf, dass der Griff richtig ist, bevor du jede Wiederholung hebst, um Müdigkeit und Fehler zu vermeiden.
Rudern:
Beginne mit einem moderaten Tempo, das du durchhalten kannst, ohne drastische Einbrüche. Ziele in den frühen Runden auf etwa 80-85 % deiner maximalen Anstrengung, um Energie für spätere Runden zu sparen.
Technik-Tipp: Nutze einen starken Beinschub und halte deinen Oberkörper entspannt, um Energie zu sparen. Stelle sicher, dass die Züge effizient sind, indem du deine Züge lang und konstant hältst.
Passe die Dämpfereinstellung basierend auf deinem Komfort und Erfahrungsstand beim Rudern an, um den Widerstand und die Schlagfrequenz zu optimieren.
Kurzhantel Step-Ups:
Wähle ein Kurzhantelgewicht, das es dir ermöglicht, gleichmäßig und konstant zu bewegen, ohne übermäßig pausieren zu müssen.
Strategie für Step-Ups: Wechsle die führenden Beine, um die Anstrengung gleichmäßig zu verteilen und zu verhindern, dass eine Seite übermäßig ermüdet.
Pacing-Tipp: Versuche, ein rhythmisches Tempo beizubehalten; vermeide es, zu schnell zu starten, um deine Energieniveaus zu steuern. Nutze die Step-Ups als eine kleine Erholungsphase von den hochintensiven Snatches und dem Rudern, indem du ein nachhaltiges Tempo festlegst, das minimale Pausen ermöglicht.
Wichtige Tipps für optimale Leistung
– Hydration: Halte Flüssigkeiten in der Nähe und trinke zwischen den Runden, um Krämpfen vorzubeugen und die Energieniveaus aufrechtzuerhalten.
– Überwache deine Atmung: Konzentriere dich auf kontrollierte Atmung, besonders beim Rudern und Step-Ups, um einen gleichmäßigen Sauerstofffluss und bessere Ausdauer zu gewährleisten.
– Mentale Konzentration: Halte dir deine Wiederholungszahlen im Hinterkopf und wechsle reibungslos zwischen den Übungen. Mentale Vorbereitung kann helfen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und Verwirrung während des Wettkampfs zu vermeiden.
Workout 2: Wall Balls und Burpee Box Jump-Overs
Vorbereitung und Aufwärmen
Die effektive Bewältigung des zweiten Workouts in den Vorqualifikationen 2024 erfordert gezielte Vorbereitung, um sicherzustellen, dass dein Körper gut vorbereitet ist, die Anforderungen von Wall Balls und Burpee Box Jump-Overs zu bewältigen.
Band Hip Internal/External Mobilization:
Führe 2 Sätze von 30 Sekunden auf jeder Seite durch, um die Hüftmobilität zu erhöhen, die entscheidend für effiziente Wall Balls und sichere, explosive Bewegungen bei Burpee Box Jump-Overs ist.
Technik: Befestige ein Widerstandsband an einem niedrigen Ankerpunkt und lege es um deinen Oberschenkel, kurz über dem Knie. Gehe zurück, um Spannung zu erzeugen und führe Hüftrotationen nach außen und innen aus, um die Hüftgelenke zu dehnen und aufzuwärmen.
Inchworms mit Hip Halo:
Führe 2 Sätze der folgenden Sequenz durch: geh in einen Inchworm, mache einen Liegestütz, gehe zurück und stehe auf. Füge seitliche Bewegungen hinzu, wenn ein Hip Halo oder Band verfügbar ist, um zusätzlich den Rumpf und die untere Körperhälfte zu aktivieren.
Diese Übung wärmt die Schultern, Oberschenkelrückseiten und den Rumpf auf und verbessert die Mobilität und Stabilität für die bevorstehenden explosiven Bewegungen.
Ausführungsstrategie
Der Erfolg dieses Workouts hängt stark von der effektiven Verwaltung von zwei hochintensiven Bewegungen ab, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper stark beanspruchen.
Wall Balls:
Strebe an, Wall Balls in großen, ununterbrochenen Sätzen abzuschließen, wenn möglich. Wenn du eine Pause brauchst, plane deine Pausen strategisch — setze eine Anzahl im Voraus (z. B. jede 25 Wiederholungen), um die Zeit, die du mit Ausruhen verbringst, zu minimieren.
Technikfokus: Nutze eine kräftige Kniebeuge, um den Ball nach oben zu treiben, halte den Ball auf Augenhöhe oder ein wenig höher, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung zählt. Fange den Ball beim Abstieg in die Kniebeuge, um den Rhythmus beizubehalten und Energie zu sparen.
Pacing-Strategie: Beginne mit einem kontrollierten Tempo, das du halten kannst. Es ist wichtig, nicht zu schnell zu starten, um frühzeitiges Ausbrennen zu vermeiden.
Burpee Box Jump-Overs:
Halte ein gleichmäßiges, nachhaltiges Tempo über die gesamte Dauer bei. Es ist verlockend, die ersten Wiederholungen schnell zu bewältigen, aber ein gleichmäßiges Tempo zu halten, wird Spitzen in der Herzfrequenz und Müdigkeit verhindern.
Ausführungstipps: Springe effizient über die Kiste, ohne vollständig oben zu stehen — dies minimiert die benötigte Bewegung und spart Zeit. Stelle sicher, dass deine Hüfte vollständig gestreckt ist, bevor du überspringst, um die Bewegungsstandards zu erfüllen.
Erholungsstrategie: Nutze den Abstieg von der Kiste und den Burpee-Teil als kurze Erholungsphasen, indem du hier deine Atmung regulierst.
Erholung zwischen den Bewegungen
Wechsel klug: Die wenigen Sekunden zwischen dem Wechsel der Bewegungen sind entscheidend. Nutze diese Zeit, um deine Atmung zu beruhigen und dich mental auf die nächste Reihe von Bewegungen vorzubereiten. Ein schnelles Schütteln der Beine und Arme kann ebenfalls helfen, die Milchsäureansammlung zu reduzieren.
Wichtige Leistungs Tipps
– Bleibe leichtfüßig: Während der Burpee Box Jump-Overs versuche, sanft und effizient zu landen, um Energie zu sparen und die Gelenke zu entlasten.
– Halte ein rhythmisches Atemmuster: Besonders während der Wall Balls, wo ein stabiler Rhythmus dazu beitragen kann, deine Anstrengung während des gesamten Workouts zu stabilisieren.
– Visualisiere deine Bewegungen: Mentales Training vor dem Start kann Technik und Effizienz verbessern, was zu besserer Leistung und weniger verschwendeter Energie führt.
Workout 3: Gymnastik-zentrierte Herausforderungen
Vorbereitung und Aufwärmen
Um im dritten Workout der Vorqualifikationen 2024, das stark auf Gymnastikbewegungen fokussiert ist, erfolgreich abzuschneiden, müssen die Athleten sicherstellen, dass ihre Körper richtig aufgewärmt und vorbereitet sind.
Kniende Lat Pull-Downs:
Führe 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch, um die Lats zu aktivieren, die entscheidend für die effektive Ausführung von Handstand-Liegestützen und Muscle-Ups sind.
Technik: Bei Verwendung eines Widerstandsbandes oder einer Kabelmaschine knie und ziehe nach unten in Richtung deiner Hüften, während du deinen Rumpf und die Lats aktivierst, um die Muskelaktivierung nachzuahmen, die bei Pull-Down-Bewegungen während der Gymnastik erforderlich ist.
Banded Wall Slides:
Führe 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch, um die Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisatoren zu aktivieren und zu stärken, um das Verletzungsrisiko bei Überkopfbewegungen zu verringern.
Technik: Mit einem Widerstandsband um deine Handgelenke stehst du mit dem Gesicht zur Wand. Drücke deine Unterarme gegen die Wand und lasse sie hoch und runter gleiten, während du die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrechterhältst.
Ausführungsstrategie
Der Erfolg dieses Workouts hängt stark von der Fähigkeit eines Athleten ab, seine Energie effizient über komplexe gymnastische Bewegungen zu verwalten.
Handstand Liegestütze:
Plane, diese in handhabbaren Sätzen auszuführen, um Muskelermüdung zu vermeiden, die die Leistung in den folgenden Runden drastisch beeinträchtigen könnte. Berücksichtige Sätze von 5-10, je nach deiner Fähigkeit.
Technik-Tipp: Halte deinen Körper angespannt und drücke durch deine Schultern, um die Effizienz zu maximieren. Nutze eine Kipping-Bewegung, wenn sie erlaubt ist und du damit vertraut bist, um Energie zu sparen.
Seilklettern:
Strebe ein gleichmäßiges Tempo an und achte darauf, dass du deine Beine effektiv einsetzt, um die Belastung deiner Arme zu reduzieren und so die Oberkörperkraft für andere Bewegungen zu erhalten.
Ausführungstip: Verwende eine „J-Hook“ oder „S-Wrap“ Technik, um deine Füße am Seil zu sichern, um einen starken, energieeffizienten Aufstieg zu gewährleisten.
Muscle-Ups:
Teile diese von Beginn an in kleine Sätze auf, um Ermüdung zu verwalten. Wenn Muscle-Ups eine Stärke sind, können größere Sätze zu Beginn möglich sein, sei aber vorsichtig, um ein Überanstrengen zu vermeiden.
Leistungsstrategie: Konzentriere dich auf fließende, kontrollierte Bewegungen. Achte auf einen starken „Kip“ und nutze die Abwärtsbewegung, um dich über die Ringe/den Balken zu drücken.
Toes-to-Bar:
Plane gleichmäßige Sätze und mache kurze Pausen, wenn nötig, um Grip- und Rumpfübermüdung zu vermeiden.
Technikfokus: Halte deine Beine zusammen und nutze eine rhythmische Kippingbewegung, um während der Sätze Schwung beizubehalten.
Wichtige Tipps für optimale Leistung
– Verwalte Übergänge effizient: Minimiere die zwischen den Bewegungen verlorene Zeit. Habe einen Plan, wie du von einer Übung zur nächsten wechseln wirst, und halte dich daran, es sei denn, Anpassungen sind aufgrund von Ermüdung erforderlich.
– Griffmanagement: Verwende bei Bedarf Griffe und schaukle dich ein, bevor du beginnst, um einen sicheren Halt zu gewährleisten, insbesondere bei Muscle-Ups und Toes-to-Bar, wo Griffmüdigkeit die Leistung erheblich beeinträchtigen kann.
– Atmung und Konzentration: Halte die Atmung kontrolliert, um die Herzfrequenz zu steuern und dich während intensiver Sätze zu fokussieren. Mentale Stärke ist der Schlüssel in einem Workout, das sowohl physische als auch psychologische Grenzen testet.
Workout 4: Clean und Jerks mit progressiven Lasten
Vorbereitung und Aufwärmen
Für ein hochintensives Workout mit progressiven Lasten für Clean und Jerks müssen Athleten ihre Körper sorgfältig vorbereiten, um steigenden Gewichten sicher und effizient begegnen zu können.
Jefferson Curls:
Führe 8-10 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus, um die hintere Kette gründlich zu aktivieren und zu dehnen, was für effektives und sicheres Heben entscheidend ist.
Technik: Stehe auf einer erhöhten Plattform mit einem Gewicht (z. B. einer Kurzhantel oder Langhantel) in deinen Händen. Beuge dich langsam aus der Taille heraus, Wirbel für Wirbel, und lasse das Gewicht dich nach unten ziehen. Kehre die Bewegung vorsichtig um, um wieder zu stehen.
Bottoms Up Kettlebell Press:
Mache 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Arm, um die Schulterstabilisatoren zu aktivieren, die entscheidend für den Jerk-Teil des Hebens sind.
Technik: Halte eine Kettlebell bei der Grifffläche, aber mit dem Glockenkopf nach oben, was deinen Arm und deine Schulter zwingt, das Gewicht zu stabilisieren. Drücke nach oben, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist, und senke ihn dann vorsichtig ab.
Ausführungsstrategie
Dieses Workout testet deine Fähigkeit, zunehmende Lasten unter Müdigkeit effizient zu managen. Strategie und Technik sind von entscheidender Bedeutung.
Phase 1: Anfangsgewichte (z. B. 135/85 lbs)
Konzentriere dich auf Geschwindigkeit und Technik. Diese ersten Runden sind dazu da, ein solides Tempo festzulegen und saubere Wiederholungen zu absolvieren, ohne dich zu erschöpfen.
Ausführungstipp: Nutze eine „Touch and Go“-Technik, wenn du dich wohlfühlst und die Technik beibehalten kannst. Andernfalls wähle schnelle Singles, bei denen du nach jeder Wiederholung neu ausrichtest, um perfekte Form zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Phase 2: Mittlere Gewichte (z. B. 185/125 lbs)
Wenn das Gewicht steigt, beginne, das Tempo zu verlangsamen, um deine Anstrengungen zu steuern. Wechsel zu schnellen Singles, wenn du das noch nicht tust, um Energie zu sparen.
Technikanpassung: Stelle sicher, dass jeder Clean kraftvoll und effizient ist. Konzentriere dich auf ein starkes „Shrug“ und „High Pull“, um die Stange in Position zu bringen. Achte darauf, dass dein Dip und Drive explosiv sind, um die Langhantel zuverlässig über deinen Kopf zu bekommen.
Phase 3: Schwerere Gewichte (z. B. 225/155 lbs)
Zu diesem Zeitpunkt wird die Effizienz der Technik noch wichtiger, da die Gewichte herausfordernder werden.
Leistungsstrategie: Achte auf deinen Stand und dein Gleichgewicht. Stabilisiere deinen Rumpf und achte darauf, dass deine Fußstellung konstant ist, um schwere Heben zu unterstützen.
Phase 4: Maximale Gewichte (z. B. 245/165 lbs)
Dies ist der Punkt, an dem sowohl mentale Stärke als auch physische Kraft getestet werden. Plane, möglicherweise etwas längere Pausen zwischen den Wiederholungen einzulegen, um vollständige Erholung und Konzentration zu gewährleisten.
Hebetipp: Ziehe in Betracht, einen Split Jerk zu verwenden, um die schwersten Gewichte effektiv zu bewältigen. Stelle sicher, dass dein Setup solide ist, und nimm dir Zeit, jede Wiederholung perfekt auszuführen.
Wichtige Tipps für optimale Leistung
– Bleibe ruhig und konzentriert: Hochstresssituationen wie der Umgang mit Maximalgewichten können zu hastigen Versuchen führen. Nimm tiefe Atemzüge, fasse dich vor jedem Lift zusammen und konzentriere dich darauf, präzise auszuführen.
– Überwache deine Ermüdungslevels: Sei ehrlich zu dir selbst, wie du dich fühlst. Wenn sich ein Gewicht beim ersten Versuch besonders schwer anfühlt, eile nicht in einen weiteren Versuch, ohne ausreichend Ruhe.
– Verwende konsistente Technik: Wenn die Gewichte steigen, ist es verlockend, deine Hebetechnik zu ändern. Halte dich an die Form, die du geübt hast, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Wahrscheinlichkeit erfolgreicher Hebungen zu erhöhen.
Erholung und Strategien nach dem Workout
Die Erholung ist ebenso entscheidend wie das Workout selbst. Nach der Veranstaltung sollten Athleten spezifische Abkühlroutinen durchführen, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden.
Dazu gehören leichtes Radfahren oder Rudern, um Milchsäure abzubauen, und gezielte Dehnungen wie das Quad Smash oder der Couch Stretch, abhängig vom durchgeführten Workout.
Die Aufrechterhaltung der Spitzenleistung über die Saison hinweg bedeutet, diese Erholungspraktiken zu priorisieren.
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