Nach seiner ersten HYROX-Wettbewerbsteilnahme in Las Vegas mit minimaler Vorbereitung, nimmt der fünfmalige CrossFit Games Champion Matt Fraser ein strategischeres Trainingsregime an. Fraser hat kürzlich sein aktualisiertes Trainingsprogramm in einem YouTube-Video geteilt, das sich auf die Vorbereitung auf das bevorstehende HYROX-Event im November in Chicago konzentriert.
Vom lässigen Einstieg zur engagierten Rückkehr
Frasers Debüt beim HYROX-Event in Las Vegas drehte sich hauptsächlich darum, die Veranstaltung zu erleben, anstatt auf das Podium zu zielen. Er gab zu: “Fast keine Vorbereitung, die ich gemacht habe. Ich wollte einfach die Zeit mit meinem Freund genießen und es abschließen, um zu sehen, worum es dabei geht.” Doch das Beobachten der Elite-Athleten, die konkurrieren, weckte einen neuen Wettbewerbsgeist in ihm. “Es macht einen dazu, zu sagen: ‘Lass uns sehen, was ich tun kann,'” sagte er. Während er sich auf Chicago vorbereitet, hat sich sein Ziel von nur Spaß haben zu aktivem Streben nach Verbesserung gewandelt. „Ich möchte das Tempo erhöhen. Ich möchte es herausfordernd machen. Ich möchte schneller laufen als beim letzten Mal,“ bemerkte Fraser.
Wie Frasers HYROX-Training jetzt aussieht
Frasers aktueller Trainingsplan ist praktisch, flexibel und auf die Grundlagen fokussiert. Da die Winterbedingungen in Vermont sein Laufen zu Beginn des Jahres eingeschränkt haben, hat er sich für Outdoor-Workouts entschieden. Eine seiner bevorzugten Einheiten sind Hügel-Sprints auf seinem Grundstück in Kombination mit HYROX-Bewegungen.
Beispiel für einen Trainingszirkel
Sein Zirkeltraining besteht aus:
- 800m Lauf (auf und ab der Einfahrt)
- Ruderintervall
- 800m Lauf
- Pause
- 800m Lauf
- SkiErg-Intervall
- 800m Lauf
- Pause
- 800m Lauf
- Wall Balls
- 800m Lauf
Fraser bemerkte: „Die Einfahrt ist steil. Man hinterfragt seine Fitness auf dem Weg nach oben.“
Intervallbasierte Workouts
Matt hat seine Trainingseinheiten umstrukturiert und nutzt 10-Minutenintervalle: „Laufen, rudern, dann geht’s wieder am Anfang des nächsten 10-Minuten-Zeitraums weiter.“ Diese Methode ist effizient und ermöglicht es ihm, das Leben, einschließlich der Vaterschaft, mit seinem Training in Einklang zu bringen.
Warum Laufen Vorrang hat
Trotz seines CrossFit-Hintergrunds bemerkte Fraser, dass Laufen der Bereich ist, in dem er am meisten kämpft. „An den Stationen konnte ich ganz gut mithalten. Aber beim Laufen gab es ein paar Mal, da dachte ich: ‘O’Keefe, beruhig dich.’“ Er führt humorvoll einen Teil davon auf die langen Schritte seines Mitbewerbers Matt O’Keefe zurück, betont jedoch die Realität, dass Laufen die größte Komponente von HYROX darstellt. Das Format sieht acht 1.000-Meter-Läufe vor, die mit Workout-Stationen unterbrochen sind, was 8 Kilometern Laufen und etwa 90 Minuten Gesamtarbeitszeit entspricht.
Frasers Laufstrategie
Fraser plant, seine Laufeinheiten ähnlich wie sein Training für die CrossFit Games zu strukturieren, wobei er Folgendes einbezieht:
- Zone-2-Sitzungen für aerobe Kapazität
- Bahnhof-Intervalle (400m und 800m Wiederholungen mit Pause)
- Sprintsitzungen für explosive Geschwindigkeit
Während seines intensivsten Wettkampftrainings lief Fraser mindestens dreimal pro Woche, oft ergänzt durch lange, niedrigintensive Radtouren, um die Belastung zu reduzieren.
Gemeinschaft rund um das Event aufbauen
Eine der Hauptmotivationen für Frasers Teilnahme am HYROX Chicago ist nicht nur der Anspruch auf den ersten Platz; es geht um den Gemeinschaftsaspekt. Seine Marke, HWPO (Hard Work Pays Off), bereitet sich darauf vor, eine große Gruppe von Teilnehmern zusammenzustellen. „Der erste war superfroh, besonders intern, mit unserem ganzen Team dort,“ sagte er. „Jetzt, da wir wissen, wie die Veranstaltung aussieht, geht es um Massenbeteiligung. Lassen Sie uns eine riesige Sammlung von Menschen zusammenbringen und einfach eine gute Zeit haben.“ Für Fraser verwandelt sich HYROX von einem rein wettbewerbsorientierten Kontext in eine gemeinsame Herausforderung. Sein Training beinhaltet oft frühe Morgensitzungen mit Freunden, bevor der Tag beginnt.
HYROX Tipps für Anfänger
Fraser teilte einige wichtige Ratschläge für diejenigen, die neu bei HYROX oder im funktionalen Fitness-Racing sind:
- Das Format lernen: „Mach dich mit den acht Stationen vertraut. Lerne die Bewegungsstandards und werde in ihnen kompetent,“ empfahl er. Das Standard-HYROX-Rennen besteht aus:
- 1.000m Lauf
- 1.000m SkiErg
- 1.000m Lauf
- 50m Schlittenstoß
- 1.000m Lauf
- 50m Schlittenziehen
- 1.000m Lauf
- 80m Burpee Breitsprünge
- 1.000m Lauf
- 1.000m Rudern
- 1.000m Lauf
- 200m Farmer’s Carry
- 1.000m Lauf
- 100m Sandsack-Ausfallschritte
- 1.000m Lauf
- 75 oder 100 Wall Balls
- Laufen priorisieren: Wenn du mit den meisten CrossFit-Bewegungen vertraut bist, sollte Laufen deine oberste Priorität haben. „Beginne mit einer Menge Zone-2-Arbeit, dann füge Intervall-Sitzungen hinzu,“ riet Fraser. „Du wirst nicht besser im Laufen von 8 km, indem du jeden Tag 8 km läufst. Variiere dein Training mit 400ern, 800ern und sogar 1.200ern, um deine Kapazität aufzubauen.“
- Für Dauer trainieren: Da die gesamten HYROX-Zeiten mehr als eine Stunde betragen, empfiehlt Fraser, sich an das Arbeiten in diesem Zeitrahmen zu gewöhnen. „Du schaust auf 90 Minuten kontinuierliche Arbeit,“ stellte er fest. „Bereite dich darauf vor.“
Wettbewerb und echtes Leben in Einklang bringen
Fraser hat sich von der reinen Strukturierung seines Lebens um das Elite-Training entfernt. Mit der Ankunft eines zweiten Babys und der Leitung eines Unternehmens geht er methodisch mit seiner Zeit um. Das bedeutet frühe Workouts, flexible Planung und Anpassung seines Trainings an sein Leben. Dennoch bleibt sein Wettbewerbsdrang bestehen. „Du siehst die Leute, die voll Gas geben, und es macht dich nachdenklich – vielleicht könnte ich mehr geben“, teilt er mit. Vollgas-Tage sind jedoch unwahrscheinlich – „Ich habe mich bereits bis an die Grenze getestet. Meine Fitness hat jetzt andere Prioritäten.“
Matt Frasers erneuerter Ansatz für HYROX zeigt, wie effektives Training ein Gleichgewicht zwischen persönlichen Verpflichtungen und Leistungszielen herstellen kann, und er ist bereit, Chicago entschlossen anzugehen.
