“Mat Fraser enthüllt, wie EMOM-Workouts seinen CrossFit-Erfolg ankurbelten und die härtesten Workouts, die er bezwang”

Was sind EMOM-Workouts?<![CDATA[

EMOM-Workouts, oder Every Minute on the Minute-Workouts, kombinieren hochintensives Training mit strukturierten Intervallen. Athleten führen zu Beginn jeder Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Übung aus und nutzen den Rest dieser Minute zur Erholung, bevor sie die nächste Runde beginnen. Dieser Trainingsstil ist effektiv für:

• Verbesserung der Ausdauer und des Tempos durch anhaltende Anstrengung.
• Aufbau von Kraft und Effizienz, selbst unter Müdigkeit.
• Stärkung der mentalen Härte, indem der Körper darauf konditioniert wird, sich zwischen den Anstrengungen schnell zu erholen.

Obwohl er in CrossFit-Programmen häufig vorkommt, betrachtete Mat Fraser EMOMs als einen wesentlichen Bestandteil seines Trainingsregimes, das zu seinem Erfolg im Sport beitrug.

Frasers Reise mit EMOM-Workouts

Mat Fraser erkannte früh in seiner Karriere, dass er zwar rohe Kraft besaß, aber nicht in der Lage war, die Leistung während metabolischer Konditionierungsworkouts aufrechtzuerhalten. „Ich konnte frisch 50 ununterbrochene Butterfly Pull-ups machen“, bemerkte er, „aber dann hatte ich in einem Workout Sätze von fünf und habe mich gefragt: ‚Was ist hier das Problem?‘“ Seine Erkenntnis führte ihn dazu, sich auf das Training unter Müdigkeit zu konzentrieren, was ihn schließlich zum EMOM-Training führte.

Fraser begann mit einfacheren EMOMs, wie dem Rudern von 200 Metern in einer Minute und dem Absolvieren von 15-20 Pull-ups in der folgenden Minute, wiederholt über mehrere Runden. Dieser Ansatz simulierte die wettkampfbedingte Müdigkeit, die er während Wettkämpfen erlebte, und zwang ihn, Technik und Atmung zu priorisieren.

Die Entwicklung von Frasers 40-Minuten EMOM-Routine

Als Frasers Fitness fortschritt, entwickelte sich auch seine EMOM-Struktur weiter. Schließlich stellte er eine anspruchsvolle 40-minütige EMOM-Routine zusammen, die beinhaltete:

• Minute 1: Rudern (Cardio)
• Minute 2: Gymnastik (Pull-ups oder Toes-to-Bar)
• Minute 3: Radfahren (Cardio)
• Minute 4: Schweres Heben (Power Cleans, Deadlifts oder D-Ball-Slams)

Das Ziel war es, jede Station innerhalb von 40 Sekunden abzuschließen, um ausreichend Erholungszeit zu ermöglichen. Bei schweren Hebebewegungen setzte Fraser oft einen kürzeren Zeitrahmen von 15-20 Sekunden, um sicherzustellen, dass er auf die nächste Runde vorbereitet war. „Ich wollte mehr Zeit zwischen den Stationen, also habe ich ein weiteres Cardiostück und eine weitere technische Bewegung hinzugefügt“, erklärte er. Diese Anpassung erhöhte sein Trainingsvolumen, ohne zu Überlastung zu führen.

Die härtesten EMOM-Workouts, denen Fraser gegenüberstand

Nicht alle EMOM-Workouts waren einfach, selbst für Fraser. Eines der herausforderndsten bestand aus einer brutalen Kalorien-Rad- und GHD-Sit-up-Session, die ihn erschöpft zurückließ. „Es waren 24 Kalorien auf dem Rad in einer Minute, dann 22 GHD-Sit-ups in der nächsten Minute“, teilte er mit. „Es war das schlampigste und ekelhafteste Workout überhaupt. Ich habe es kaum geschafft.“ Seine Trainingspartner spielten eine entscheidende Rolle dabei, ihn zu motivieren, wobei ein Freund einmal fälschlicherweise behauptete, dass er dasselbe erschöpfende EMOM abgeschlossen hätte, nur um Fraser zu motivieren, es ebenfalls anzugehen.

Frasers Vorliebe für EMOMs gegenüber AMRAPs

Fraser verglich EMOM-Workouts positiv mit AMRAPs (As Many Rounds As Possible) und äußerte seine Abneigung gegenüber längeren AMRAP-Sessions. „Ich hasse verdammt lange AMRAPs“, gestand er. „Man ist einfach gelangweilt und dreht sich im Kreis. Es ist schwer, die Intensität aufrechtzuerhalten.“ Im Gegensatz dazu bieten EMOMs eine klare Struktur mit fortlaufender Motivation; jede Runde stellt eine Herausforderung in Bezug auf Tempo und Effizienz dar, mit dem unmittelbaren Ziel, die Wiederholungen schnell abzuschließen, um zusätzliche Erholungszeit zu gewinnen.

Wie man EMOM-Workouts in dein Training integriert

Wenn du Frasers EMOM-Ansatz übernehmen möchtest, kann es hilfreich sein, mit einer verkleinerten Version zu beginnen, um den Übergang zu erleichtern. Hier ist ein anfängerfreundliches 20-minütiges EMOM, das du ausprobieren kannst:

• Minute 1: 12 Kalorien rudern
• Minute 2: 10 Pull-ups (banded, wenn nötig)
• Minute 3: 10 Kalorien Radfahren
• Minute 4: 6 Deadlifts (leichtes Gewicht)

Maximiere dein EMOM-Training

Um das Beste aus deinen EMOM-Sitzungen herauszuholen, beachte die folgenden Tipps von Fraser:

• Fokussiere dich auf die Erholung zwischen den Runden – Arbeite daran, deine Atmung zu kontrollieren und deinen Herzschlag zu senken.
• Behalte die Effizienz in der Bewegung – Vermeide schlampige Wiederholungen, besonders wenn die Müdigkeit zunimmt.
• Passe die Intensität an dein Niveau an – Skaliere Wiederholungen, Gewichte oder Bewegungen nach Bedarf.
• Verfolge deine Leistung im Lauf der Zeit – Strebe an, deine Leistung über die Runden aufrechtzuerhalten.