Wichtigste Erkenntnis: Intensität ist nicht alles — Struktur ist entscheidend
Matt Frasers Training wird oft als extrem wahrgenommen, doch jeder Aspekt, vom Aufwärmen bis zum Bonus-Cardio, ist sorgfältig strukturiert. Die Lektion ist klar: Trainingsvolumen und Intensität sollten mit den individuellen Zielen übereinstimmen. Es geht nicht nur darum, härter zu pushen; es geht darum, intelligenter zu trainieren.
Aufwärmen mit einem Zweck
Fraser beginnt mit einem gut strukturierten Aufwärmen:
- 15 Kalorien auf dem Ski-Ergometer — ein fantastisches Aufwärmen für den Oberkörper, das große Muskelgruppen aktiviert, die Koordination verbessert und die Herzfrequenz erhöht.
- Halbknie-Einarm-Hantelpressen — Fokus auf leichten, kontrollierten Bewegungen, die auf Aktivierung abzielen, und nicht auf Ermüdung.
Dies ist nicht nur Routine. Jede Bewegung ist darauf ausgelegt, die Muskeln und Gelenke auf die schwereren Lifts vorzubereiten. Der Unterschied besteht darin, diese Übungen zur Vorbereitung zu nutzen, anstatt sich ausschließlich auf sie für das Haupttraining zu verlassen, was ein häufiges Missverständnis im traditionellen Training ist.
Volumen Drücken: Push Press mit Absicht
Als Nächstes wechselt die Einheit zu Push Presses mit Sätzen von 10 und 8 bei absichtlich leichteren Gewichten. Das Hauptziel? Technik zu meistern, insbesondere den effizienten Transfer von Beinkraft zur Überkopfdrück.
Wie von Trainingsexperten angemerkt: „Der Übergang von Beinkraft zu Schulter ist der entscheidendste Teil des Push Press. Ohne diese Koordination geht die Essenz der Bewegung verloren.“ In CrossFit-Wettkämpfen ist die Maximierung der Effizienz über Kopf entscheidend, und das Perfektionieren der Kraftübertragung durch die Beine verbessert die Leistung sowohl auf dem Feld als auch im Fitnessstudio.
Haupttraining: 5 Runden aerobe Kraft
Der Kern der Trainingseinheit besteht aus einem anspruchsvollen 5-Runden-Metcon:
- 8 Sandsack- oder D-Ball-Cleans
Um dem Drang entgegenzuwirken, die erste Runde zu sprinten, integriert Fraser ein Tabata-ähnliches Fahrrad-Buy-In, das die Athleten vorermüdet und sie dazu ermutigt, sich effektiv zu pacing. Dieser Ansatz wurde als „sehr CrossFit-flex“ beschrieben, um sicherzustellen, dass Athleten das Haupttraining bereits außer Atem beginnen, um während der gesamten Einheit den aeroben Fokus aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich rundet ein Fahrrad-Buy-Out mit 20 vollem Kalorien die Einheit ab. An diesem Punkt wird die Atmung zum begrenzenden Faktor und nicht die Muskelermüdung, was die Bedeutung des Ausdauertrainings verstärkt — ein wichtiger Bestandteil für Höchstleistungen.
Zusätzliche Arbeit: Volumen trifft auf Zweck
Nach dem Haupttraining inkludiert Fraser aufschlussreiche Zusatzübungen:
- Strikte Klimmzüge – 4 Sätze à 20 (bandunterstützt, wenn nötig)
- Reverse Hypers – fokussiert auf spinalen Decompression, Hypertrophie der hinteren Kette und Verletzungsresistenz
Diese Bewegungen sind keine bloßen Nachgedanken; sie werden absichtlich nach intensivem metabolischem Conditioning eingeplant, um die Muskelanpassung zu optimieren, ohne die Energiesysteme während des Metcon zu beeinträchtigen. Dieser Ansatz basiert auf solider Sportwissenschaft.
Über strikte Klimmzüge
Frasers Eingeständnis, dass er für seine Klimmzüge ein grünes Rogue-Band verwendet hat, sorgte für einige hochgezogene Augenbrauen, aber das zugrunde liegende Prinzip ist einfach: Das Ziel ist es, einen Trainingsreiz zu erreichen, nicht sich in Ego-Lifting zu üben. Unterstützung zu nutzen, um das Volumen sicher und effektiv zu absolvieren, ist weitaus vorteilhafter, als inakzeptable Form oder unzureichende Anpassung zu riskieren.
Trotz aller humorvollen Debatten über übertriebene Klimmzugansprüche ist die Realität, dass ein hohes Volumen an Klimmzügen, wie bei Fraser, die wichtige Griff-, Rücken- und Schulterkraft aufbaut, die für CrossFit-Wettkämpfe entscheidend ist.
Warum Reverse Hypers funktionieren
Reverse Hypers erfüllen eine entscheidende Funktion für Athleten, die mit schwerer Belastung im unteren Rücken belastet sind. Diese Übung fördert die volle Bewegung der Wirbelsäule, stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite und reduziert effektiv chronische Schmerzen im unteren Rücken über die Zeit.
Experten weisen darauf hin: „Sitzende Personen haben oft chronische Rückenprobleme und vermeiden anschließend Bewegungen. Dieser Ansatz ist kontraproduktiv. Wir müssen low-intensity, full-range Bewegung unter kontrollierten Bedingungen fördern, um langfristige Wirbelsäulengesundheit zu gewährleisten.“
Bonus-Sitzung: Zone 2-Konditionierung
Als ob das reguläre Training nicht schon herausfordernd genug wäre, beinhaltet Frasers Programm häufig zusätzliche 30–40 Minuten Zone 2 aerobe Arbeit, sei es durch Radfahren oder Laufen, mit Zielherzfrequenzen von etwa 150–155 Schlägen pro Minute.
Dieser Bonus ist nicht nur zusätzliche Bestrafung; er ist strategisch platziert. Zone 2-Training verbessert die Mitochondrieneffizienz, Ausdauer und die allgemeine Erholung — alles grundlegend für hohe CrossFit-Leistungen. Dies in eine sekundäre Sitzung zu unterteilen, ermöglicht eine Erholungsphase zwischen den Systemen (und ja, nimm vorher einen Snack).
Wichtige Erkenntnisse für Alltagsathleten
- Die Struktur nie übersehen. Jedes Detail in Frasers Programmierung ist absichtlich, vom Aufwärmen bis zum Bonus-Cardio.
- Volumen ist am effektivsten, wenn es mit Zielen übereinstimmt. Leichtere Gewichte für Volumen zu verwenden, verbessert Technik und aerobe Kapazität auf effizientere Weise, als komplexe Lifts mit schlechter Form zu erzwingen.
- Integriere Zone 2-Cardio für eine verbesserte aerobe Basis. Es führt zu besseren Hebefähigkeiten, besserer Erholung und verbesserter Körperzusammensetzung.
- Aufwärmen und Zusatzarbeit sind wichtig. Kleinere Bewegungen nicht abtun; sie bereiten die Gelenke vor und helfen, robuste Muskeln zu entwickeln, während sie das Verletzungsrisiko reduzieren.
- Scaling ist klug. Die Verwendung von bandunterstützten Klimmzügen oder leichteren Hanteln ist vorteilhaft für die Erholung und den Fortschritt.
Also… Brauchst du D-Ball, um Fortschritte zu erzielen?
Die einfache Antwort ist nein, das tust du nicht. Obwohl die Erwähnung von „D-Ball“ leichte Diskussionen anregen könnte, liegt die wahre Kraft hinter Frasers HWPO-Methode in Fortschritt, zielgerichtetem Training, Intensitätsmanagement und konsequenten Anstrengungen, die auf kluger Wissenschaft basieren, nicht auf Abkürzungen.
Frasers HWPO-System zeigt, dass eine Spitzenleistung das Ergebnis von Jahren der Disziplin und strukturiertem Training ist, und nicht von bloßen täglichen Herausforderungen. Und während humorvolle Anekdoten zuhauf vorhanden sein mögen, eines ist klar: Exzellenz im CrossFit zu erreichen, erfordert umfassendes und intelligentes Training, das von Grund auf entworfen ist. Denke daran, es geht nicht darum, das zu verfolgen, was als hart wahrgenommen wird; es geht darum, Strategien zu verfolgen, die wirklich funktionieren.
